הטריק יעיל אני משתמש כדי להרגיע עצבים שלי, באופן מיידי

אני לא מחשיב את עצמי לאדם עצבני במיוחד או חרדה (טוב, החברים שלי אולי מתחננים לחלוק על החלק החרדה: העולם במרכז העיר לוס אנג'לס יכול להיות מקום מפחיד, בסדר?). גדלתי כדרמה חוגגת, להופיע במחזות זמר, לשיר במקהלה, לנגן בפסנתר ... בכל מקום שהיה בו במה, בא האוהב שלי באור הזרקורים. ובכל זאת, כשזה הגיע למופעי פסנתר, תמיד הייתי סובל מהתקף העצבים הגרוע ביותר, ממש לפני שהגיע תורי לשחק - לחשוב על הידיים הדביקות, הרועדות. נשימות רדודות; והרבה צמרמורת. (אני מאשימה את התגובה הספציפית לפסנתר על החוויה האומללה שהייתה לי פעם לשכוח את היצירה שלי באמצע המשחק - כל כך טראומטית ). אין צורך לומר, זה לא המצב האידיאלי להיות כאשר אתה עומד (לנסות) מנגן את הקונצ'רטו לפסנתר מס '2 של רחמנינוף, מול שופטת חגיגית. אעשה כל שביכולתי כדי להתגבר על הכפפות הנוגעות לעצבנות, לשבת על הידיים, ללגום תה חם, לנשום עמוק ... שום דבר לא נראה ממש עובד, ותמיד התחלתי כל הופעה עם לב פועם, ידיים רועדות, ועמום תחושת בחילה. ואז, יום אחד, המורה הקול שלי (מצחיק, לא המורה שלי לפסנתר) לימד אותי טריק נשימה ששינתה לעד את הדרך שבה אני מתמודד עם מצבים מעוררי חרדה. שמור גלילה כדי לגלות מה זה!

זה מה שהורה לי המורה הקולני השלו והמנחם שלי: כשאת מרגישה עצבנית, עצבנית, או כאילו הגוף שלך מתנודד משליטה, אתה - כדי לצטט שיר-שירים נלהב משנות הנעורים שלי - פשוט לנשום (זה מישל ברנץ', דרך אגב). אבל הטכניקה שהיא שיתפה איתי חרגה מן העצה הטיפוסית של "קחו נשימה עמוקה" ששמעתם את כל חייכם. הנה טריק נשימה סודי: לעצום את העיניים ולשבת במצב זקוף. פוקדים את מוחכם על אצבעות הרגליים של כל רגל - אפשר אפילו לתת להם להתנועע קצת. זה עלול לקחת שנייה, אבל לתת למוח שלך זמן להאט ולהתמקד אחד אלה שתי בהונות זעירות. עכשיו, להתחיל לשאוף, לספור לאט 1-5 ו לדמיין את הנשימה פשוטו כמשמעו לטייל את השוקיים, הירכיים, הבטן והחזה, כל הדרך עד החלק העליון של הראש. החזק אותו שם לשנייה, ואז נשף באיטיות, סופר מחמש לחמישה, ותאר לעצמך את הנשימה הנעה לאורך כל גופך בחזרה אל בהונותיך הקטנות. לאחר מכן, העבר את המיקוד שלך אל הבוהן ממש ליד אצבע הזרת שלך, והתחל לנשום פנימה, מדמיין את הנשימה נוסעת כל הדרך עד לראש אבל רק סופרת מאחד לארבעה הפעם. נשפו, ספרו באיטיות מארבעה לאחד, ותארו את הנשימה הנוסעת אל הבוהן. חזור על זה עם הבוהן האמצעית שלך, אבל רק לספור דרך שלוש, וכן הלאה. כאשר אתה מקבל את הבוהן הגדולה שלך, אתה צריך רק לנשום נשימה אחת גורפת (אתה מוזמן להחזיק אותו קצת כאשר זה "הגיע" את הראש) ואת נשיפה אחת לספור. אתה יכול לחזור על תהליך זה אם אתה עדיין מרגיש את עצביך, אבל רוב הזמן, אתה צריך להרגיש הרבה יותר רגוע אחרי רק מחזור אחד.

עושה את זה לפני התחרות פסנתר עזר להרגיע את עצבי ניכרת; תמיד הרגשתי הרבה יותר בשלום אחר כך. הידיים שלי היו עדיין קצת דביקות? כן. אבל האם קצב הלב שלי הואט במידה ניכרת והנשימות הרדודות שלי חזרו למצב נורמלי? ברוב המקרים, כן וכן. בדומה לטריק הזה, העורך שלי משתמש בו כדי לעזור לעצמו להירדם תוך פחות מדקה, הנשימה המודעת הזאת מאלצת את קצב הלב שלך להאט ומגבירה את החמצן לזרם הדם; התוצאה היא אפקט מרגיע דמוי מרגיע. היבט ההדמיה, שבו אתה בעצם מדמיין את הנשימה הזורמת במעלה ובמורד הגוף שלך, מבוסס על טכניקת נשימה מיוחדת שתוארכת כל הדרך חזרה למאה ה -11. זה נקרא "נשימה נעה", וזה נוצר על ידי הנזירים הרוסים. סקרן? הנה קצת היסטוריה ...

הנה קצת רקע על הרעיון של נשימה עמוקה. על פי תרז בורצ'רד, עורך עמית במרכז הפסיכיאטרי ומחבר ה Pocket Therapist, נשימה עמוקה מגרה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית (PSN), אשר אחראית לכל מה שקורה בגופכם כאשר אתם נמצאים במנוחה. זה ההפך של מערכת העצבים הסימפתטית שלך, אשר בעצם מגרה תגובת הגוף שלך או להילחם הטיסה. מתוך כל הפונקציות האוטומטיות של הגוף - החל Cardiovascular למערכת החיסונית שלך - רק את הנשימה ניתן לשלוט באופן וולונטרי. היא מצטטת את ריצ'רד פ 'בראון, MD, ואת פטרישיה ל' גרברג, MD, בספרו "כוח הריפוי של הנשימה", שבו הם אומרים, "על ידי שינוי מרצון של קצב, עומק, דפוס של נשימה, אנחנו יכולים לשנות את הודעות שנשלחו ממערכת הנשימה של הגוף למוח ".

"נשימה נעה" בפרט היא כאשר אתה מדמיין את הנשימה נע דרך הגוף שלך - וזה בדיוק מה המורה הקול שלי שיתף איתי לפני למעלה מעשור. הטכניקה שבה הם מדברים בספרם דומה: כאשר אתם נושמים, דמיינו שאתם מעבירים את נשימתכם אל קצה הראש, וכשאתם נושמים, דמיינו שאתם מעבירים את נשימתכם לבסיס עמוד השדרה שלכם ואת כל הדרך שלך "עצמות לשבת." חזור על זה עד שאתה מרגיש בשלום. לדברי בראון ו Gerbarg, טכניקה זו של "נעה את הנשימה" נוצר על ידי הנזירים הרוסי הנוצרי האורתודוכסי הרוסי במאה ה -11; הם ילמדו את זה ללוחמים הרוסים הקדושים לתת להם כוח ולהעצים אותם. (שתי טכניקות הנשימה האחרות מרתקות גם - אפשר לקרוא עליהן כאן).

הימים שלי בפסנתר עשויים להיות מאחורי, אבל אני עדיין משתמש זה טיפ בכל פעם שאני מרגיש עצבני או חרדה - אם זה לראיון עבודה, טיסה סוער מטריד (אולי אתה אף פעם לא צריך לחוות אחד), או מצגת עבודה. אני מאוד ממליץ לך לנסות את זה - החיים שלך אולי רק לשנות לטובה.

שמור גלילה לחנות כמה מוצרים מרגיעה אני נשבע על ידי.

מה עובד כדי להרגיע את העצבים? שתף טיפים בקטע ההערה למטה.