כיצד כוח- Nap מבלי להרגיש גרוגי כאשר אתה מתעורר

אם הייתי צריך לעשות רשימה של כל הדברים שאני נלהב, הרשימה הזאת תכלול קריאה, כתיבה, המשפחה שלי, שני הכלבים שלי, קפה, תנומות. האחרון, בפרט, הוא משהו שאני עושה לפחות פעמיים בשבוע (אם לא יותר), לא משנה את הזמן, היום, או העונה. זה מושלג ומלא סערה בעיצומו של החורף? המיטה שלי קוראת לי כמו אזעקה למלחים באפוס יווני עתיק. זה חם וחם בחודש יולי, את אומרת? אני אמצא את הזמן לקחת קצת סייסטה, להתחבא מן השמש והחום אם רק במשך חצי שעה בערך. יש רק משהו על תנומה שמרגיעה ומפרקת את המוח והגוף.

הבעיה היא שאני לא ממש מצאה את הנוסחה תנומה מושלמת (אם תרצו). כמה ימים אני מתעוררת מרגיש רענן רענון. בימים אחרים אני מתעורר מטושטש, לאחר שאיבד כל תחושה של זמן, מיקום, ומציאות. בימים אלה אני נואש לתפוס את הטלפון שלי, מנסה לפענח את המאה אני awoken פנימה בעיקרון, מה שאני אומר הוא כי napping הוא משחק 50/50 בשבילי. עדיין לא הצלחתי לשלוט באמנות העקבית של תנומת הכוח, שהיא השינה המיתולית של ימי הצהריים, המביאה ליותר אנרגיה ובהירות. לדברי מומחים כמו הילי פיליפס, MD, רופא פנימי כללי, ואת מחבר מנהטן של פריצת דרך תשישות, יש אכן נוסחה. כל עוד אתה עוקב אחר כללי תנומת הכוח, זה די פשוט.

נראה שהמפתח הוא לשמור על תנומה מתחת ל -20 דקות. זה תנומה קצרה, תלוי במי שאתה שואל (כמוני), ופירושו שלכוח-כוח יכול לקחת הרבה תרגול ושליטה עצמית - אין כאן תנומות בנות שעתיים. "בדרך כלל, תנומות 30 דקות תחת להגביל את הגוף כדי להאיר שינה NREM", אומר פיליפס. " לגוף שלך אין מספיק זמן להחליק לתוך מחזורי השינה העמוקים יותר שיכולים לגרום לנבזיות שלאחר הניתוח: 20 דקות נראה כמספר הקסם של אנשים רבים, ותנומות באורך זה הוכחו לשיפור אנרגיה וערנות, מסביר פיליפס.

כריסטופר ווינטר, נשיא שרלוטסוויל נוירולוגיה ורפואת שינה ו CNSM Consulting, מסכים כי 20 דקות הוא אורך אופטימלי עבור תנומה כוח. "כל עוד אתה מתחיל לנוע לתוך שלבים עמוקים יותר של שינה, כי לעתים קרובות להשאיר אנשים מרגישים יותר ממה שהם היו לפני השינה", הוא אומר. זו תנומה לאחר תנומה נקרא בדרך כלל "אינרציה לישון", אם כי הוא מטבע זה PNF (אשר מייצג שלאחר תנומה). אנחנו אוהבים את זה.

אה, ואל תדאגי לבלגן את שנת הלילה הטובה שלך על ידי לקיחת תנומה קצרה. פיליפס אומר שזה לא בהכרח לתת לך את זה נדודי שינה חרדה חשש כאשר אתה מכה את החציר. למעשה, מחקר מסוים הוכיח זאת. " לנמלים קצרות אין בדרך כלל השפעה שלילית על מחזורי שינה קבועים ועל איכות השינה." רק זכור, הארוך ביותר כי "קצר תנומה" צריך ללכת הוא רק 30 דקות. אם אתה ישן יותר מזה (או הרבה יותר זמן, על פי הסטנדרטים שלי), אתה עלול להסתכן במנוחה של לילה רע .

ברור, המפתח תנומה כוח מוצלח הוא משך הזמן אתה ישן. זה גם בזמן של היום אתה בוחר לקבל קצת עיניים עצומות. בהנחה שאתם מתעוררים מ -6 ל -7 בבוקר והולכים לישון בסביבות 10 או 11 בערב, פיליפס אומר שהזמן הטוב ביותר ליום לנמנם הוא באמצע אחר הצהריים, איפשהו בסביבות 1 עד 3 אחר הצהריים. "זוהי תרופה נהדרת לארוחת הצהריים שפל ". (אם כבר מדברים על השפל שלאחר הארוחה, גלה מדוע זה קורה וכיצד ניתן למנוע זאת).