צורה עד 7 ימים: איך להיראות הכי טוב שלך על ידי סוף שבוע הבא

אנחנו תמיד מנסים לחיות אורח חיים בריא, אבל אף אחד לא יכול לאכול בצורה וירטואלית ולהתעמל בחריצות 24/7. עם זאת, זוהי התוכנית כדי לעקוב אחר כאשר אתה צריך לבעוט את הצורה שלך עד המאמצים overdrive. אם יש לך חתונה הקרובה להשתתף או שאתה הכותרת הביתה לחגים רוצה להרשים קרובי משפחה, זה מומחה שאושר שגרת יהיה לך להסתכל הכי טוב שלך. כדי להביא לכם את הדיאטה היעילה ביותר ואת המלצות התרגיל, פנינו אל פטריק מרפי, מאמן הסלבריטאים עם כולם מקמרון דיאז לאוליביה וויילד על רשימת הלקוחות שלו.
גלול לתוכנית היומיומית שלך!

כאשר אתה בזמן קראנץ 'אתה צריך לחסל את אסונות דיאטה ברור. זה אומר לא לאכול בחוץ במסעדות האהובות עליך - כל אחד מהם. "גם במסעדות יוקרתיות וגם במזון נמוך יותר משתמשים במלח, בסוכר ובשומנים יותר ממה שתעשה אי פעם בבית", אומר מרפי. "זמן קראנץ 'פירושו לגרוף את הבית שלך עם חטיפים בריאים וארוחות." ביום הראשון, הראש למכולת עם רשימה המורכבת של קשת של ירקות, עלים ירוקים, חלבונים רזים, דגים, אגוזים, זרעים, וביצים.
זה גם הזמן להתחיל לתכנן את האימונים שלך במשך השבוע, המפתח להצלחה. אתה תהיה עושה שעה אחת של cardio בעוצמה גבוהה בבוקר או אחר הצהריים ולקחת הליכה כוח שעה אחרי ארוחת הערב. המעבר לאחר הארוחה הוא נהדר עבור מערכת העיכול שלך ואת חילוף החומרים. נסו לעשות את האימון הראשון של השבוע בכיתה אירובית. אתה תהיה יותר מוטיבציה לסיים את השעה שלך אם אתה עובד בקבוצה. לא חבר במועדון כושר? כוח עד וידאו לממש כדי לשמור על עצמך מפני slacking.

התחל את היום ואת כל יום עם 16 אונקיות של מים עם לימון שלם אחד לחצה לתוכו. מים detox זה מסייע לשטוף את המערכת שלך. אתה צריך גם להיות מוכן לשתות יותר מים ממה שאתה כנראה רגיל. מרפי ממליץ על 100 גרם ביום. "להישאר hydrated יגדיל את היעילות של כל פונקציות הגוף שלך, כולל חילוף החומרים שלך, " מרפי אומר. "שתיית מים נוספים גם תעזור לחסל את כאבי הרעב בזמן שאתם אוכלים מנות קטנות יותר לשבוע". ביום השני אתם צריכים לצפות בגדלי המנות שלכם. הם יהיו קטנים מהרגיל, אבל זה רק במשך שבוע ואתה יכול חטיף על פירות וירקות טריים לאורך כל היום. לפני האימון שלך, לאכול ארוחת בוקר של חלבון וסיבים, כגון ביצה קשה ותפוח.

מאז שעשית cardio אתמול, להפוך את האימון של היום כל אימון גוף מלא. דגש על תרגילי מתחם הכוללים קבוצות שרירים מרובות. תרגילים כמו סקוואט עם שורה אחת זרוע כבל, צעד עם קופצים עם כתף אחת הכתף, ו lunges עם תלתלים bicep הם מבערי קלוריות מעולה כי הם ספייק קצב הלב שלך. אלא אם כן אתה כבר מאוד נוח לעבוד זיעה פעמיים ביום, להתנגד לדחף להפוך את הערב שלך כוח ללכת לריצה. "על ידי עושה רק את הכוח ללכת האימון השני שלך במשך היום, לא פועל, תוכל למנוע שחיקה, " מרפי אומר.

עכשיו זה הזמן לנסות לאכול מזון גולמי יותר. עבור מזונות אתה צריך לבשל, ​​כמו עוף ודגים, כדי להיות בטוח או לאפות, לצלות, או ציד אותם. מרפי אומר כי אכילת מזון גולמי וחלבונים שהוכנו בדרך זו פירושו הפחתת עודפי מלח וקלוריות, אשר יסייעו לך להשמיט אותך. לארוחת צהריים, לנסות תרד, חמוציות, סלט אגוז עם עוף אפוי ושמן זית וחומץ רוטב. בארוחת הערב, להחליף את הדברים ולעשות סלמון עם אספרגוס או כרוב ניצנים.
נסה את האימון במעגל עבור האימון בעצימות גבוהה של היום. או אם אתה כבר מתחיל לחלות חדר הכושר, ללכת לטיול; אתה תעבוד את כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון ואת הליבה. היום הוא גם יום טוב לתפוס את החבר שלך עבור ההליכה לאחר ארוחת הערב. הליכה עם חבר היא תמיד מהנה יותר.

ביום הרביעי, להתמקד ביישום מזון ומשקאות המסייעים לטיהור עודף מים. "אספרגוס, חומץ תפוחים, עגבניות, שום, חמוציות, נבטים בריסל, עלי שן הארי (תה), תה ירוק, שומר, גרגרי ערער, ​​פטרוזיליה, סלרי, חסה, אבטיח, ג'ינגקו בילובה, קפה, גרגר הנחלים, סלק הם דוגמאות נהדרות, "מרפי אומר. חטיף על אבטיח עם תה ירוק בבוקר, סלרי סלק עם תה עלי שן הארי בשעות אחר הצהריים.
יום רביעי הוא הזמן המושלם להציג אימון סיבולת לתוך השגרה שלך. אתה נכנס לתוך הנדנדה של האימונים היומי שלך, אבל אתה לא נשרף ממה שאתה עושה במשך שלושת הימים האחרונים. מרפי אומר כי המטרה עם אימון סיבולת היא לשמור על קצב הלב שלך על ידי ביצוע מספר רב של חזרות (עד 20) עם מנוחה מינימלית בין קבוצות (30 שניות הוא אידיאלי).

לשמור על כל מה שאתה עושה - שתיית מים לימון בבוקר, שיש הרבה מים לאורך כל היום, לאכול מזון גולמי חלבונים רזה מבושל כראוי, שילוב של מזון לטיהור מים ומשקאות לתוך הדיאטה שלך, תוך התמקדות חלק שליטה - אבל זכור מגוון חשוב. מרפי מזהיר מפני לחזור על שגרת היומיום שלך, כי השעמום מוביל לזרוק במגבת.
ביום חמש אתה עלול להיות מתחיל לחלות היומי שלך workouts. כדי לשמור על עצמך מוטיבציה, לקחת את אמון בחזרה לקבוצה אחרת בכיתה כושר או חדש אנרגיה גבוהה וידאו. וודא שאתה אוכל ארוחת בוקר טובה שתיית הרבה מים כדי לשמור על הגוף שלך הולך אלה בעוצמה גבוהה האימונים.

בוא יום שש, אתה צריך להרגיש די טוב. לברך את עצמך על ביצוע זה עד כה, ולהשתמש כי המוטיבציה לסיים את שני הימים האחרונים על פתק גבוה. למרות שאתה אוכל מנות קטנות יותר, ודא שאתה מקבל מספיק חלבון. לגימה על מי קוקוס עם סקופ של אבקת חלבון מי גבינה או טבעונית לאחר אימון הבוקר שלך היא דרך מהירה, קלה כדי לקבל את החלבון הדרוש.
זכור את דברי החוכמה של מרפי: שינוי מעורר שינוי. "מגוון הוא המפתח כדי למנוע plaus." אז אתגר את עצמך לא לחזור על האימון השבוע. גם אם האימון מרווח על ההליכון יהיה תמיד שלך ללכת, לנסות להפעיל שגרה אחרת בכל יום.

עד היום האחרון של התוכנית שלך שבעה ימים, למעלה, אתה יודע מה אתה עושה. כל מה שאתה צריך לעשות זה לעשות את זה לספור. לדחוף את עצמך כדי לקבל את האימון הטוב ביותר שלך עדיין ולשמור על המאכלים שלך לאכול בריא. מרפי אומר להימנע מלח לטעון את הצלחת שלך עם שפע של עודף מים, ביטול מזון עבור הזדמנות אחת אחרונה לנצח את bloat. ולהפוך את האימון הגוף מלא תערובת של קלוריות שריפת קלוריות תנועות שריר גוון.
האם תנסה את תכנית הצבעים של שבעה ימים? ספר לנו מה יש לך עולה כי אתה רוצה להיראות הכי טוב שלך עבור הערות!