רצים תמיד נראה כאילו הם על גבי העולם - כוח ברחובות עם כוח, זריזות, וחן. זה דבר של יופי, באמת. זה גם מאיים להפליא עבור אלה מאיתנו שבילו זמן רב יותר יושב על המדרכה מאשר להכות אותו. אבל באביב יש sprung, החלטות השנה החדשה שלך יש כנראה fizzled (אשם), ואת העונה בגד ים הוא רק כמה חודשים קצר משם - בעצם זה הזמן המושלם כדי לנצל את הכוכב המסלול הפנימי שלך.
כדי לעזור לך להתחיל, דיברנו עם מאמן הסלבניק פטריק מרפי - הוא עבד עם כולם מג'ניפר לורנס לאוליביה ויילד. מרפי הבטיח לנו כי לא רק פועל "המאיץ supermood, " אבל זה גם אחד מבערי קלוריות היעילה ביותר שאתה יכול למצוא. נמכר! "החסרון? אם אתה לא מוכן כראוי עם מכניקה נכונה הילוך, הריצה יכולה להיות די סלחנית על הגוף, "מרפי אומר. כדי לוודא שאתה מתחיל ברגל ימין, מרפי שיתף את חמשת הטיפים החשובים ביותר עבור הרצים טירון. "חלק אולי נראה ברור, אבל אתה תהיה מופתע כמה מתחילים להתעלם הצעדים הפשוטים האלה, " הוא אומר.
גלול כדי לראות מה הם!



לרכוש את הנעליים נכון

זה כנראה מגיע לא מפתיע, אבל נעלי הכושר שהיו לך מאז המכללה לא הולכים לחתוך אותו. "יש לך רגליים נייטרליות? האם הרגליים שלך פרונט? אם אין לך מושג, אתה יכול להיות בעיה רצינית לאחר רק כמה קילומטרים, "מרפי אומר. לפני שאתם יוצאים להפעלה הראשונה שלכם, בקרו בחנות צחצוח ריצה לגיטימית כדי לקבל את הנעליים הנכונות לרגליך. (אתה אפילו לא צריך לקנות מהחנות, כל עוד אתה להבין מה שאתה צריך, אתה יכול כנראה למצוא עסקה באינטרנט.) "ריצה היא פעילות חוזרת, אז אם אין לך תמיכה בכל את המקומות הנכונים עם כל שביתת רגל, אתה יכול בסופו של דבר בכאב או עם פגיעה כמו plantar fasciitis (aka jogger's heel). "



מצא שותפים פעילים

"היכרות עם אנשים בעלי דעות דומות ישמור אותך מוטיבציה ועקבית, ומוכן ללכת עוד קילומטר", אומר מרפי. "מציאת שותף עם קצת יותר ניסיון היה לרומם את המשחק שלך מוקדם יותר, אבל שותף באותה רמה יכול גם להיות מועיל עם מוטיבציה ועקביות." אם חבר שלך קבוצה מגיע יבש, לבדוק את לוח הזמנים בכיתה בחדר הכושר שלך. הרבה מכוני כושר מציעים שיעורי הליכון עכשיו - כלומר, תקבל דין וחשבון הדרכה מומחה.

התחל אימון התנגדות

מרפי ממליץ על הוספת תוכנית אימוני התנגדות הכוללת איזון, סיבולת וכוח. לא משנה מה תבחר לעשות, לדלג על מכונות הישיבה בחדר הכושר ואת preform התרגילים שלך במקום עומד. "מניעת פגיעה היא המפתח כמו שאתה יוצא על תוכנית ריצה עקבית. אחד התרגילים הטובים ביותר, במיוחד עבור הרצים הוא 100-up- זה באמת עובד, השתמשתי את הטכניקה הזו בעצמי, "מרפי אומר.
אתה יכול לדעת 100 קופצים כמו "הברכיים גבוה." זה פשוט כמו שזה נשמע. האם 100 ברכיים גבוהות, לסירוגין הרגליים כל הזמן. 50 הראשונים הם איטיים, ואז אתה עושה את האחרון 50 זמן כפול. רק לוודא את העקבים מעולם לא פגע בקרקע. 100-UPS הוא למעשה טופס ריצה מוגזם בונה כוח וסיבולת מכופפי הירך שלך quads.



להיות סבלני

היה סבלני עם התקדמות הריצה שלך. "יש לי רצים Newbie לבצע לרוץ / מרווחי הליכה של שלושה קילומטרים עד שאנחנו בסופו של דבר לחסל את ההליכה, " מרפי אומר. "מנסה להשיג יותר מדי (הולך מהר מדי או יותר מדי קילומטרים) ישר מתוך השער יכול לגרום לנזק פגיעה."

דלק למעלה

אל תנסה לרוץ על בטן ריקה. "אני מציע לאכול פרי שלם לפני ריצה, כמו תפוז או תפוח. הם רק כ -60 קלוריות, קל לעיכול, והוא ייתן לך דחיפה טובה לביצועים שלך ", אומר מרפי. חלבונים רזים, פחמימות טובות, וכל דבר נמוך בשומן גם לעשות את הטריק. הימנעו ממזונות עתירי שומן לפני הריצה, מכיוון שהשומנים נמשכים זמן רב יותר לעיכול. הדבר נכון גם לאחר הריצה. "תקשיב לגוף שלך ולמד מה מאכלים ומשקאות לעבוד הכי טוב בשבילך, " אומר מרפי. מציאת הזכות מראש ואחרי הארוחות לאחר יכול להיות ההבדל בין לרוץ טוב אחד רע.
איך אתה בטוח של רץ אתה? מה עוד אתה רוצה לדעת? ספר לנו את ההערות הבאות!

none: אלישיה ביוטי בריטניה, ריצה