מלבד עיסוי רקמה עמוק מדהים או פדיקור, שום דבר לא מרגיע כמו הנסיעה השבועית שלי למכולת. כל יום שבת או יום ראשון (בדרך כלל הראשון, כי ביום שישי, המקרר שלי נראה צחיח כמו הקרקעות שמעבר לגדר), אני מתעוררת עם שחר (כדי להכות את הקהל בסוף השבוע), להכין את הרשימות שלי ולתפוס את שקיות הקניות שלי. היי, שמי ארין, ואני אוהב לבחור את האבוקדו שלי לשבוע ב -7 בבוקר - כן, בשביל הכיף.

עד, כלומר, אני מבין את חשבון הבנק שלי הוא על כמו שומם כמו המקרר הנ"ל שלי. נשמע מוכר? אמנם לא כולם מתעוררים לפני הזריחה עם מעברי נוצץ של מזון שלם על המוח שלהם, רוב האנשים שאני מכיר יש קצת חרדה כשמדובר בניהול תקציב מזון שבועי, במיוחד אם לאכול בריא היא המטרה.



ובעוד כמה שבועות התקציב שלנו יכול להיות קצת מקום להתנועע עבור splurges (App Postmates תמיד לרדוף אותנו), שבועות אחרים, מסיבה זו או אחרת, הדברים הם קצת יותר. אשר, למען האמת, יכול להיות מלחיץ. כן, קל להסתמך על חטיפים משרדיים או על נסיעות מאולתרות אל הנסיעה דרך משהו מהיר ובמחיר סביר, אבל לא יהיה קל יותר על הגוף שלנו (וגם התקציב!) כדי לקבל בריא, מאוזן מאוזן תזונתיים רשימה כי הוא הסתגל לחלוטין בהתאם על התקציב שלנו?

כדי ליצור איזשהו שיווי משקל, הגעתי לתזונה הוליסטית ומייסדת של קוריאט קיטצ'ן, מריל פריצ'רד, וביקשתי ממנה ליצור שלוש רשימות מכולת בריאות עבור שלושה תקציבים שבועיים שונים: 50 $, 100 $ ו -150 $. וכמונוס נוסף, היא אפילו חלקה כמה מתכונים האהובים עליה. אושר.



תמשיכו לקרוא את רשימות מכולת מומחה אוצר שיסייע לך לאכול בריא תוך שמירה על התקציב.

תקציב $ 50

Pritchard אומר לנו שאם אתה עובד עם תקציב קטן יותר, זה שווה לבדוק את השוק המקומי החקלאים שלך כדי לקבל את האפשרויות הכי צפוף צפוף במחיר הנמוך ביותר. בנוסף, היא מוסיפה, תוכל למנוע הרבה אריזה מיותרת ופסולת שמגיע עם קניות מכולת.

הנה מה לקבל:

הירוקים: "קייל, תרד, צ'ארד, רומיין, ארוגולה, מסובבים את הירוק בכל פעם שאתה קונה כדי לקבל מגוון של חומרים מזינים לתוך הדיאטה שלך.אתה יכול להשתמש בהם כבסיס סלטים או sauté אותם כצד לארוחות. להתחיל לנבול, לזרוק אותם לתוך שייק או להקפיא אותם לשימוש עתידי.



ירקות ברוקולי : "ברוקולי, כרובית, כרוב, כרוב ברוסל, שוב, אני אוהב לסובב אותם ולקנות כמה סוגים שונים בכל שבוע, בדרך זו, אתה לא נמאס לאכול ברוקולי כל הזמן ואתה יכול לבחור את הכי טוב בשוק, ירקות אלה קל לצלייה או לאכול גלם בסלטים ובארוחות ערב, ובנוסף, בגלל התוכן הסיב הגבוה שלהם, קצת עובר דרך ארוכה ".

סקווש: "ספגטי, קישואים, בוטרנאט - יש סקווש לכל העונה, וכל הזנים הם טעימים, שמנת ומילוי באותה מידה. סקווש הוא תחליף בשר נהדר במנות צמחוניות, ועלות הרבה פחות מבשר, כך שתוכלו לשמור כסף ולשפר את הבריאות שלך כאן, יותר מדי! "

עגבניות: "לרוב השווקים יהיו תמיד עגבניות שרי, אבל בסוף הקיץ תמצאו גם זנים יפים של עגבניות ירושה, אני אוהב לשים אותם בסלטים, להשתמש בהם בקארי ודאלס או להכין מרינדה ביתית".

אבוקדו: "אבוקדו הם שמנים בריאים ויכולים להיות ארוחת בוקר נהדרת, חטיפים או ארוחת צהריים, נסו להכין טוסט אבוקדו, פשוט עם לימון ומלח ים, או לזרוק אותם על גבי סלט, אבוקדו שמאלי יכול גם הוא להיכנס לשייקויים. עוזר לגוף לספוג את ויטמינים מסיסים בשומן ולספק מרקם נחמד. "

בצל ושום: "זה תמיד טוב שיש בצל ושום על היד כדי ליצור בסיס טעים עבור ארוחות ומרקים."

עשבי תיבול: "מנטה, פטרוזיליה, כוסברה, עירית, טימין, רוזמרין - תמיד קונים אותם מהשוק, הם יהיו ללא תשלום, חצי מחיר של מה שהם יעלו בחנות הרבה יותר טריים".

ירקות: "אפונה הצמד, שעועית ירוקה, מלפפון, פלפלים, פטריות, לקנות מה תופס את העין או בעונה."

פירות יער: אוכמניות, פטל, אוכמניות, תותים-תותים נהדרים לקנות מהשוק, ואתה יכול בדרך כלל לקבל עסקה טובה מאוד אם אתה קונה שלושה סלים שונים מהם.הם יכולים לשמש העליון שיבולת שועל, שיבולת שועל לילה, יוגורט, או פשוט לאכול אותם פשוט כמו חטיף.כאשר הם מתחילים להסתובב, להקפיא אותם עבור שייקים שלך.

פירות עונתיים: "פירות פרי, תשוקה, פירות טרופיים - קחו כמה פירות עונתיים כדי לקבל על חטיפים וארוחת בוקר."

פרי הדר: "לימונים, אשכוליות, תפוזים - ניתן להשתמש בהם לארוחות בוקר, חטיפים ואפילו רוטב סלט, הדר מסייע לניקוי המערכת הלימפתית (מערכת הביוב) והינו מקור מצוין לוויטמין C."

ביצים: "אני רק קונה ביצים משוק האיכרים, ביצים אלה מגיעות ישר מהחוות המקומיות שלך והחלמונים הם כתום כהה, בניגוד לצבע צהוב בהיר, רוב הזמן, החקלאים יגידו לך בדיוק מה הם" מחדש להאכיל את התרנגולות שלהם ואיך התרנגולות מורמות ".

מיץ תפוזים: "בשווקים רבים יהיה OJ טרי סחוט, שהוא ללא חומרים משמרים, אני ממליץ להביא קנקן בירה גדול שהם יכולים למלא, שיהיה מיץ טרי יותר ויחסוך לכם את מיכלי הפלסטיק, הם גם נותנים לי הנחה להביא את האריזה שלי ".

תפוחי אדמה מתוקים: "אני אוכל את זה לארוחת בוקר, צהריים וערב, אפשר להשתמש בהם כמו חשיש, אפוי וממולא, קלוי, מאודה, טהור, הם ממלאים, אז רק כמה צריך להחזיק מעמד בשבוע".

לחם: "אתה לא יכול להכות לחם אפוי, אני אוהב כיכרות נבטים או שאריות, אני מביא את התיק שלי או את הכרית כדי להביא את הלחם שלי".

דבש: "חשוב לאכול את הדבש המקומי, הגלם שלך, כי זה יעזור לשמור על המערכת שלך מחוסנת מפני אלרגנים מקומיים, זה עוד פריט שאני לא קונה במכולת כי זה יקר יותר ופחות יעיל להשתמש בדבש מתוך מדינה."

תקציב $ 100

אם יש לך תוספת של 50 $ עבור מצרכים, פריצ'רד ממליץ להתחיל בשוק החקלאים עם הרשימה לעיל לפני הכותרת למכולת המקומית שלך עבור הרחבות הבאות.

הנה מה להוסיף:

שמנים: "זית וקוקוס - תמיד קונים לחם קר, בתולה ואורגני, שמן קוקוס מיועד לבישול בחום גבוה, ושמן זית משמש לרביעי סלט ולמנות מבושלות מובילות, ניתן גם להשתמש בשמן זרעי ענבים כחלופה לשמן קוקוס לבישול ".

דגנים (פחי תפזורת): "אורז חום, קינואה, דוחן - בדיוק כמו ירקות, אני אוהב לסובב את שלושת הגרגרים האלה עבור מגוון רחב של גוונים".

שעועית וקטניות: "חומוס, עדשים, שעועית שחורה - סלטים, מרקים וארוחות ערב, אלה זולים יותר מבשר ותחליף טוב לחלבון של בעלי חיים בנקודת מחיר נמוכה יותר".

זרעים (סלים בתפזורת): "חמניות, צ'יא, שומשום, קנבוס, אלה נהדר עבור שייקים, סלטים, תחבושות."

חמאת שקדים: "אפשר להכין חמאת שקדים או לקנות אותה בחנות, על החיים או על סקופ וולפודס יש למעשה חמאה אורגנית טובה, שקדים גולמיים במחיר סביר".

בננות: "הם לא מוכרים את זה בשוק האיכרים, אז אם אתה עושה שייק תצטרך לקנות אותם מהחנות, לקנות אותם מראש ולתת להם להבשיל עד שיש להם כתמים חומים קטנים בצד החיצוני של העור - כלומר, הכלורופיל נשבר בתוך הפרי, ורמת האנטי-אוקסידנטים עלתה, הם יהיו מתוקים וקלים יותר לעיכול ".

אגוזים, זרעי דלעת, שקדים, אגוזי מלך, אגוזי פקאן, שווקים רבים ימכרו מגוון של אגוזים, ואם יש לך מזל הם גם נבטים.האגוזים ניתן להשתמש כדי ליצור רוטב, רטבים, גבינות מזויפות, אגוז חלב, והם חלופה עשירה בחלבונים לבשר ".

תרנגול הודו: "זה בשר לבן רזה טוב בדרך כלל זול יותר מאשר רוב הבשרים האחרים שנמצאו בחנות."

תה או קפה אורגני : "מנטה, מותניים ורדים, קמומיל - אני אוהב לשתות טוניק בבוקר, קפה מדי פעם ותה אורגני מרגיע בערב.רכישת קפה או תה בחנות תהיה הרבה יותר זולה מאשר לקנות אותו בבית קפה, זו דרך קלה לחסוך כסף ולקצץ באריזות בזבזניות ".

תקציב $ 150

יש לך עוד חדר בתקציב שלך? לבחור כמה פריטים באיכות גבוהה, מזין צפוף כדי לעגל את רשימת המכולת הבריאה שלך.

הנה מה להוסיף:

Superfoods: "קקאו, מאקה, spirulina, goji berries, lucuma- אלה הם חלק מזין ביותר מזין-מזון צפוף על כדור הארץ כדי להגביר את שייקים ו סלטים עם."

יוגורט קוקוס: "כרגע אני אובססיבי עם יוגורט קוקוס, זה יקר אבל שווה את זה, אני לא ממליץ על כל יוגורטים ארוזים מעובדים, שבדרך כלל מכילים חומרים משמרים, סוכר או קלסרים".

סלמון פראי: "זה צריך להיות בצבע כתום כהה, כמעט אדום, סלמון הוא יקר וגם דג גדול, שנוטה להיות יותר כספית, אז לקנות את זה פעם בשבוע הוא כלל אצבע טוב. ולאחר מכן אופים אותו בתנור לכמה דקות, זה נהדר להתמזג עם כמה צפרדעים מבוססות לארוחת ערב. "

אבקת חלבון: "האהוב האישי שלי הוא אבקת חלבון אבקת החי של Sprout Living (31 $), זה גס, טבעוני, נבטי, כולל מזונות מעולים, ומתמזג היטב עם שייקים".

קומבוצ'ה: "המשקה שלי הוא בדרך כלל מים, אבל אם אתה אוהב סודה, קומבוצ'ה היא חלופה בריאה".

קמחי: "חשוב לקבל מזון מותסס בתזונה כדי לשמור על המערכת החיסונית חזקה ולשפר את העיכול, אני אוהב להיות קימצ'י על קערות קינואה או אפילו כרוב מותסס להוסיף על טוסט אבוקדו שלי."

סלק, להתפלל, אהבה חלקה

רכיבים:

1/2 כוס סלק (מבושל מקורר, ולכן הם רכים - דרך מצוינת להשתמש למעלה סלק שאריות כבר בישל)
1/2 כוס תותים קפואים
1/4 כוס פטל קפוא
בננה אחת
1 חתיכת אינץ 'של זנגביל טרי
1/2 לימון סחוט
1 כף. צ'יא
1 כף. שמן קוקוס
2 כוסות חלב שקדים
אבקת חלבון 2 מנות
תאריכים או דבש כדי להמתיק (כ 2-3 תאריכים או 1 כף דבש)

כיווני אויר:

הסר את הבורות מהתאריכים (אם לא מחורץ), תערובת, וליהנות! להתאים את הטעמים בהתאם. מתכון עושה שני שייקים.

מריל של חלב אום תוצרת בית

רכיבים:

4 כוסות מים באביב
1 כוס אגוזים, ספוג לילה ושטף (אני אוהב את הטוב ביותר קשיו!)
2 תאריכים
1 כפית. תמצית וניל

כיווני אויר:

הסר את הבורות מן התאריכים (אם לא מחורצים), תערובת על גבוה, ולאחר מכן לאחסן במקרר עד ארבעה ימים. צנצנת מייסון עובד היטב בשביל זה!

הבא, את הטוב ביותר חלבון בארים עבור נשים, על פי תזונאים.

none: אלישיה בריטניה יופי, אכילה בריאה