איך לחתוך אמון שלך במחצית (ולקבל תוצאות מהר יותר)

להגיע אל חדר הכושר קשה מספיק מבלי לבזבז זמן יקר על אמון חוסר אמון. למה לבזבז שעה כבול על ההליכון כאשר אתה יכול להיות מקבל טוב יותר לשרוף את הגוף במלואו במחצית הזמן? עם זאת, שאלנו מומחים כושר איך הם עושים את המרב האימונים שלהם - עם הזמן פנוי. (התראה ספוילר: זה יכול להיות פשוט כמו נשימה טוב יותר.) המשך לקרוא את הטיפים שלהם!

התמקדות בנשימה שלך היא חיונית לכל התרגיל (לא רק יוגה). השרירים שלך צריכים חמצן כדי לתפקד כראוי, אז אם אתה לא נושם בצורה נכונה ויעילה במהלך האימון שלך, אתה לא יכול להיות נהנה ממנו ככל שתוכל (שלא לדבר שאתה כנראה מקבל מתפתל מהר יותר).

"ככל שאתה לוקח יותר חמצן במהלך האימון שלך, כך תוכל לשרוף יותר", אומרת קארי Merriam של CorePower יוגה. השרירים צריכים חמצן כדי לעבוד כמו שצריך, כמו שריר עובד לוקח חמצן מתוך הדם שלוש פעמים טוב יותר מאשר שרירים שנמצאים במנוחה. כאשר השרירים שלך עובדים כמו שצריך, אתה מגביר את זרימת הדם, בתורו להגדיל את קצב הלב ואת עומק הנשימה. אז את השרירים יעיל יותר לעבוד, טוב יותר את אמון יהיה. "

אבל בהחלט לציין כי בזמן הנשימה חשוב על פני הלוח, הדרך הנכונה לנשום יכול להיות שונה מן התרגיל כדי לממש. במהלך אימון כוח, לנשוף במהלך החלק הקשה של התרגיל (במהלך הרמת משקולת, למשל). בעת ביצוע אירובי, המטרה של קצב עקבי בין לנשום לנשוף. ובעוד מתיחה, לנשום עמוק, זה המפתח במניעת פגיעה בשרירים.

כמה פעמים היית הורה "לעסוק הליבה שלך" במהלך כושר בכיתה? לא רק אתה stablizing את עצמך על ידי כך, אבל אתה גם isometrically עובד שרירי הבטן שלך בתהליך, בטוחה דרך לשטח את הבטן.

"לשלב את הליבה ההפעלה מהלכים ab- פיסול כמו כלבים ציפור קרשים כדי למקסם את הזמן שלך לשמור על שרירי הבטן שלך עוסקת במהלך האימון", אומר אידליס Velazquez, מאמן ושגריר C9. מעבר לכך, אתה יכול גם להוסיף כמה פעולות AB על כל תרגיל רק על ידי כיפוף הבטן. (הדמיית להקה סביב אזור הבטן שלך מועיל כאשר הירי למעלה השרירים האלה.)

זה לא רק על ביצוע מהלך יעיל יותר - טופס שגוי גם מעמיד אותך בסיכון לפציעה. בסופו של דבר, האיכות היא הכל מאז התרגילים נועדו לעסוק השרירים בצורה מסוימת מאוד. דגש יותר על היישור שלך מאשר לדפוק את מספר חזרות. Velazquez ממליץ ייעוץ מקצועי כדי להבטיח שאתה מקבל את זה נכון. (האם חברות הכושר שלך מציעות אימון אישי ללא תשלום, זה המקום שבו הוא עשוי להיות שימושי).

זה לא יהיה בתפזורת אתה (מבטיח!), אבל מאתגר את השרירים שלך יוסיף הגדרה לשרוף שומן בפחות זמן מאשר נציג גבוה יותר עם משקולות קטנות, אומר גורו כושר קריסטין McGee. (רק להיות בטוח שאתה לא לוקח על עצמו יותר ממה שאתה יכול להתמודד עם השרירים שלך צריך להרגיש עייף, לא overstrained.)

יש לך 10 דקות? אתה עדיין יכול לשרוף כמות מטורפת של קלוריות על ידי הולך הכול החוצה עם אינטרוולים מעוצבים בקפידה - וזה אפילו לא כולל עיקור עיקרי.

"אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא ביסודו כל אימון שמתחלף בין התפרצויות אינטנסיביות של פעילות לבין תקופות קבועות של פעילות פחות אינטנסיבית או אפילו מנוחה מוחלטת", אומרת מומחית הכושר טניה ג'לביץ '. להשקיע טיימר מרווח (כמו MiniMax של כושר הבוס, $ 28), לרשום רשימה של תרגילים דינמיים (שכיבות סמיכה, לדחוף, squats, חבל קפיצה, אתה שם את זה), וללכת קשה במשך 30 שניות, עם 10 שניות מנוחה בין תנועה - ולראות אם אתה יכול לעשות את זה עד שבע דקות בסך הכל. בדוק את הווידאו למטה אם אתה צריך השראה יותר כדי להתחיל.

לעשות את הזמן שלך על ההליכון עם אלה השגרה HIIT מ McGee:

15 דקות:

הפעל (כמעט רצים) במשך 30 עד 60 שניות, לסירוגין עם שאר דקה אחת.

8 דקות

ספרינט בשיפוע במשך 30 שניות, ולקפוץ לצדדים לנוח למשך 30 שניות. חלופי.

לקיחת מנוחה חשוב, אבל אתה יכול לעשות זאת מבלי לעצור את האימון. "בחר לנוח פעיל בין תרגילים עם מהלכים פחות מאתגרים כי עדיין לחזק את הטון הגוף שלך", מייעץ Velazquez. קרשים, כפיפות בטן, סקוואט, ו lunges הם כל האפשרויות נהדר - ולנסות להגביל את זמן ההשבתה שלך לדקה אחת.

לא משנה כמה ממהר אתה נמצא, תמיד להפריש זמן להתחמם להתקרר. "התאוששות והתחדשות הן המפתח להשגת המרב מהאימונים שלכם", אומר ולאסקז, הממליץ לבלות כ -10 דקות עם גליל קצף כדי להחליק את התכווצויות השרירים ולמתוח. תוכלו למנוע פגיעה ולעזור השרירים שלך להתאושש מהר יותר מכאב, אז אתה עדיין משתוקק ללכת למחרת. (בנוסף, זה מרגיש מפואר, נסה Tunalt של רולר מקל, 17 $.)

מה הם עצות עבור אמון יעיל במיוחד? ספר לנו את ההערות הבאות!