עצור הכל - קיילי ג'נר משיקה אתר יופי
חדשות
לאלו מאיתנו לא בקיאים בעולם של כושר ותזונה, חילוף החומרים הוא תמוה זה מוזר: זה יכול לעלות; זה יכול לרדת; זה יכול להיות "revved". זה טמפרמנטלי, כנראה: נאמר לנו, באמצעות מאמרים ומדיה חברתית, שאתם צריכים לטפל בו היטב כדי שזה יתפקד כראוי ויעזור לכם לשמור על המשקל שלכם (או להפסיד קילוגרמים, אם זה מה שאתם מחפשים). אבל מה זה בכלל?
" מטבוליזם מתייחס לשיעור שבו הגוף שורף קלוריות וממיר את מה שאנו צורכים לאנרגיה המשמש לשמירה על תפקודי הגוף " , מסביר התזונאי הסלבריטי צ'רלס פאסלר. "קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא מספר הקלוריות הדרוש כדי לתפקד את תפקודי הגוף במנוחה תוך 24 שעות.כאשר אתה מכפיל את ה- BMR שלך פעמים גורם הפעילות שלך (כמה אתה תרגיל), אתה מקבל תמונה מדויקת יותר של קלוריות אתה metabolize (או לצרוב) על בסיס יומי. " זה נראה פשוט למדי, אבל גורלו אינו כל כך יבש ויבש. בעוד שמטבוליזם הוא תהליך טבעי, הוא מושפע במידה רבה מהחלטות החיים שלנו, אז בעצם, אנחנו מחזיקים את המפתח לחילוף חומרים יציב. אבל לא מאמינים טענות נפוצות כי זה יכול להיות מואץ על ידי לוגם תה אופנתי - למעשה, ישנם כמה מיתוסים המקיפים מטבוליזם שאנחנו צריכים לנקות. הרשו לנו להסביר ...
מיתוס # 1: אכילה פחות היא טובה יותר עבור מטבוליזם שלך
זה אולי נראה הגיוני כי אכילה פחות מפנה את הדרך מטבוליזם מהיר יותר, אבל את הטבעות הפוכה נכון. "חשוב תמיד לתדלק בבוקר כדי לבנות אנרגיה במשך שארית היום, אבל אין צורך לאכול ארוחה גדולה לארוחת בוקר - אחד ינער ארוחת בוקר יספיק", מסביר פאסלר. " חטיף מתמיד לאורך היום יגרום לשינוי בגופנו כמו ירידה במשקל, אבל זה לא להאיץ את קצב חילוף החומרים.אני תמיד ממליץ למטופלים שלי להתרחק חטיפים מרובים.הכלל שלי הוא אם אתה לא רעב, לא אוכלים! "
מוסיף פרידה הארג'ו-וסטמן, תזונאית הבית ב- Lifesum, שגורמת לצריכה הקלורית שלכם לבלבל את גופכם. " אם אתם מפחיתים את צריכת הקלוריות שלכם, חילוף החומרים שלכם יאט ושרפו פחות קלוריות מבעבר, לכן חשוב כל כך לדלק את גופכם כראוי לאורך כל היום על מנת לשמור על שריפת קלוריות ביעילות וביעילות".
מיתוס מס '2: Cardio הוא הטוב ביותר אמון עבור מטבוליזם שלך
בזמן שאתה עלול להיות צובר את המילים על הליכון או אליפטי, cardio הוא לא אופטימלי מטבוליזם- boosting אמון. "כשמדובר בפעילות גופנית, פשוט" שריפת קלוריות "טועה לעיתים קרובות בגלל" חילוף החומרים הגובר ", אומר פאסלר. "דוגמה קלאסית לכך היא כי ביצוע אירובי יכול לשרוף קלוריות, אבל זה לא הדרך הטובה ביותר להגדיל את חילוף החומרים.הגדלת BMR שלך דורש בניית שריר שיכול לשרוף קלוריות גם כאשר אתה לא עובד.הדרך הטובה ביותר לעשות את זה היא עם תרגילי התנגדות, כמו הרמת משקולות ".
אם אין לך משקולות או גישה לחדר כושר, Harju-Westman ממליץ על תרגילים באמצעות משקל הגוף שלך כמו תרגילי HIIT, סקוואט, קרשים.
מיתוס # 3: הגדלת נפח האימון שלך תשרוף יותר קלוריות
תרגיל יותר שווה יותר קלוריות שרפו, נכון? על פי המספרים על המכונות בחדר הכושר, כן. אבל זה לא נכון. אומרת התזונאית קרי גלסמן, מייסדת חברת Nutritiouslife.com ודוברת "שוק המסלולים", "מומחים רבים אומרים שאם אתה דוחף את הגוף שלך רחוק מדי, הגוף שלך נכנס למצב דלקתי, לחוץ, וההורמונים שלך יוצאים לגמרי מהמצב, עם חילוף החומרים שלך.מטבוליזם שלך לא יוכל לעבוד ביעילות אלא אם כן אתה נותן לגוף זמן לנוח . היא מציעה איזון אימונים בעצימות גבוהה עם איטי בקצב, שיטות משקם כמו יוגה.
מיתוס # 5: דיאטה "דל שומן" יעזור לך לרדת במשקל
אם הרעיון שלך על דיאטה דלת שומן הוא לאכול מזונות שכותרתם "דל שומן", אתה מחבל בסתר הדיאטה שלך. גלסמן אומר כי רוב היצרנים לפצות על חוסר שומן על ידי הוספת יותר סוכר או תוספים אחרים לתוך מוצרים נטולי שומן שלהם, אשר מוביל לעלייה במשקל.
כמו כן, כמה שומנים בריאים טובים לנו. גלסמן מציין כי על פי ניתוח של 2008 מאוניברסיטת קליפורניה, נמצא כי אומגה -3 יכול לעזור להגן על המוח מפני ירידה קוגניטיבית וסימנים כלליים של ההזדקנות.
אז מה אתה יכול לעשות כדי לתת את מטבוליזם דחיפה?
לשתות מים
כל התזונאים שרואיינו אמרו כי מי השתייה חשובים ביותר להגדלת קצב חילוף החומרים. "מחקר אחד קטן מצא כי שתיית 500 מיליליטר של מים מגדילה את קצב חילוף החומרים ב -30%, שתייה מספקת של מים תסייע לגוף שלך לחילוף מזון ותמנע גם אכילת יתר (מאחר שצמא לעיתים קרובות טועה לרעב)".
קח את זה בקלות
אמנם קשה להאט בימים אלה עסוק, הלחץ הוא ההרתעה ענק של מטבוליזם עובד כראוי . לדברי גלסמן, "מחקרים הראו נשים עם חוויות מלחיצות יום לפני שארוחה עשירה בשומן שרפה פחות קלוריות לאחר הארוחה, וכי המתח הכרוני קשור לאחסון שומן לטווח ארוך ולעלייה במשקל". היא אומרת שיש מחקר חזק שמקשר למדיטציה ולירידה במשקל, ואנחנו כבר יודעים שלוקח את הזמן כדי להיות מודעים יותר טוב לבריאות הכללית שלך, אז עכשיו זה הזמן להתאמן בהווה.
לשתות פחות אלכוהול
זה לא מידע חדש כי אלכוהול הוא לא נהדר עבור הגוף שלך. אבל האם ידעת כמה השפעה שלילית על המטבוליזם? "לא להיות מסוגל לעמוד בפני הפיתוי של משקאות אלכוהוליים עם ארוחת ערב או פשוט פשוט שיש יותר מדי משקאות אלכוהוליים במהלך השבוע הוא גורם ענק להאט את חילוף החומרים.רוב המשקאות מכילים כמות גדולה מדי של סוכר ולמנוע מהגוף שלך לשרוף במהירות את קלוריות ".
נסה ויטמין
לדברי פסלר, " תוספי מזון הם חיוניים ביותר לא רק עבור המטבוליזם שלך, אלא גם לבריאות טובה.השינויים המהירים בדיאטות שלך יכול להיות הגוף שלך להחמיץ על ויטמינים חיוניים מסוימים, אבל לאחר ויטמין ספקים יד ביד עם הארוחות שלך ישמור אותך על לעקוב אחר הרגשות בריאים.האחת הדרכים העיקריות ויטמינים יכול לעזור היא על ידי שיפור היכולת שלך להעביר פחמימות ושומנים ממחזור הדם שלך לתוך התאים שלך, כך שהם יכולים לשמש אנרגיה, בניגוד להישאר בדם שלך איפה הם יהיו להמיר שומן בגוף. " הוא ממליץ על כרום, חומצה אלפא ליפואית וקינמון, אשר מסייעים לשרוף פחמימות, וחומרים מזינים, כמו L-Carnitine, אשר לשפר את הדרך בה אתה לשרוף שומנים תזונתיים.
גלסמן היא מעריצה של ויטמיני B, אשר לדבריה מסייעים לתמוך בחילוף חומרים בריא (נטילת ויטמינים לא תגיע פתאום ל"חילוף החומרים "), וכן ויטמין D או מולטי ויטמין כ"ביטוח" לרוץ ברקע ולשמור על הכל רץ כראוי.
תישן עוד
לדברי פאסלר, מספר שעות אתה ישן שולט על רמות ההורמון המשפיעים על חילוף החומרים שלך. הוא ממליץ להגיע לפחות שמונה שעות סטנדרטיות ללילה.
לאכול תזונה מאוזנת
Harju-Westman אומר כי תזונה עשירה בפירות וירקות נדרשת למטבוליזם חזק, כמו גם מזונות הדורשים יותר אנרגיה לעיכול (כמו יותר קלוריות שנשרפו) כמו חלבון (בשר רזה, ביצים, אגוזים), סיבים (נבטים בריסל, תפוזים, זרעי צ'יה), ושומנים בריאים כמו סלמון ושמן זית.
הבא, תסתכל על האימון כי לשרוף את הקלוריות ביותר.
