האימון הטוב יותר

בגד ים העונה, מכנסיים קצרים מזג האוויר, קיץ, מה שאתה רוצה לקרוא לזה, אנחנו בו. זה הזמן של השנה, כאשר ג 'ינס cutoffs או לקרוא את שמך או להתגרות בך. אנחנו מעדיפים את לשעבר. לכן, במטרה לקבל את הפרסונליים שלנו בצורת קצה העליון לפני העונה של הצגת אותו הקצוות, התקשרנו מאמן הגדול מדורג בראש קבוצת מנהל כושר בבית הספורט מועדון הדגל Equinox במערב לוס אנג 'לס, Natania Goldberg . ביקשנו מגולדברג לבחור את התרגילים הכי טובים בעיצוב השלל ולתכנן תוכנית שתחזק, תרים ותגבר את הקצה האחורי שלנו (בזמן שיא).
תמשיכו לדפדף בהוראות צעד אחר צעד על המהלכים מייבשים!

חימום
"השתמש באחד משני תרגילים אלה כדי ליצור ניידות דרך החלק הקדמי של הירכיים שלך, המאפשר את התחת שלך לעשות את כל העבודה של התרגילים הקרובים", אומר גולדברג. לאחר רק 10-12 חזרות, glutes שלך יופעל (לקרוא: כבר בוער) ו דרוך עבור חמשת התרגילים הבאים.
יהלום לקום
• שב על הרצפה, עם שתי הברכיים כפופות עד 90 מעלות, רגליים שטוחות על הקרקע לפניך.
• זרוק את הברך השמאלית למטה לכיוון הרצפה, פותח את הירך כך שהצד החיצוני של הרגל השמאלית נוגע ברצפה.
• טאטא את הרגל הימנית אחורה, כך שהירך הפנימית, הברך והרגליים נמצאות גם בזווית של 90 מעלות מאחור.
• וודאו כי הגוף שלכם יושב גבוה, הפעילו את ה - glutes על ידי הצמדתם קדימה, תוך שמירה על האגן (שתי עצמות האגן הקדמיות) פונות קדימה. ואז לעלות על שתי הברכיים.
• חלק המפתח של התרגיל הוא כאשר אתה מוריד את הבטן חזרה לקרקע, הקפד לחזור עם הצירים כדי למנוע ישיבה על הרגל.
• עבור אתגר נוסף, להחזיק משקל בחזית הגוף שלך ברמת החזה.
גשר הסופר
• שכב על גבך, וכופף את הברכיים לזווית של 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה בהונותיך מכוונות ישר קדימה.
• התחל עם רמת ירכיים הנח על הקרקע במצב נייטרלי.
• באמצעות glutes, לחץ על הירכיים שלך לשמים, שמירה על הרגליים שטוח על הרצפה.
• הנמיך את הירכיים לקרקע וחזור.
• עבור אתגר נוסף, להרים רגל אחת מעל הרצפה, להשלים 5 מהלכים גשר מלא, תוך שמירה על אותם הירכיים ברמה. ואז לחזור על הצד השני.

קפיצה לרגל
• התחל עם שתי הברכיים כורע על מחצלת, בהונות תחוב מתחת. ודא הברכיים שלך מתחת הירכיים שלך, עם רמת האגן שלך במצב ניטרלי.
• שמירה על רמת הירכיים, להביא את רגל ימין לחזית, ולשתול אותו ישר על הקרקע ישר מולך.
• שמירה על החזה שלך למעלה, להשתמש glute על רגל ימין כדי להביא אותך למצב עמידה.
• עבור יותר אתגר, להביא את הרגל השמאלית מהרצפה כדי לאזן בראש.
• חזרו למצב הכריעה על ידי הבאת הרגל השמאלית אל הברך, ולאחר מכן הביאו את רגלכם הימנית בחזרה לכריעה.
• המפתח כאן הוא להשתמש הליבה שלך glutes לשמור על מיקום ברמה, אז אתה לא נדנדה מצד לצד כאשר המעבר למעלה ולמטה.
• עשה 12-15 חזרות וחזור על הצד השני.

גביע סקוואט
• הנח את הרגליים רחבות יותר מרוחב הירכיים.
• כשכפות הרגליים פונות קלות, כפות את הברכיים כלפי מעלה בהונות.
• תפוס משקולת או מטומטם והחזק אותו בגובה החזה.
• שב אל סקוואט, תוך שמירה על המשקל בחזה.
• המפתח הוא לכוון את הגב לאחור, תוך שמירה על החזה.
• בחלק התחתון של squat שלך, להשתמש glutes שלך לדחוף את הירכיים לעמוד.
• ערכו סט של 12-15 גושים.

צינור צדי
• הניחו לולאת צינורות התנגדות סביב השוקיים. תביא את הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הירך שלך. לשמור על יציבה נכונה, עם הרגליים הפונות ישר קדימה, הברכיים מסודרים למעלה בהונות, הירכיים נייטרלית, הכתפיים לאחור ורמה.
• לדחוף את הרגל הימנית ולהעביר את המשקל שלך בצד שמאל כמו שאתה צעד הצדה.
• לייצב עם glute השמאלי, ולהביא את רגל ימין בחזרה למקומו המקורי.
• המשך לנוע בכיוון אחד למספר שלבים ולאחר מכן חזור לכיוון השני. חזור על תנועה זו על 12-15 פעמים.
• המפתח כאן הוא למנוע מהגוף להתנדנד מצד לצד באמצעות glutes שלך הליבה. רמז חזותי טוב הוא להעמיד פנים שיש לך ספר על הראש שלך - אל תיתן לזה לרדת.
• הצינור ינסה להביא את הברכיים פנימה, והירכיים שלך ירצו לסלע מעלה ומטה. המטרה שלך היא להשתמש glutes שלך כדי למנוע את צינורות מ מושך את הברכיים פנימה כדי לשמור על מיקום הירכיים שלך ברמה.

רגל אחת רגל לשבת
• הניחו צעד גבוה או ספסל מאחוריכם ועמדו בדיוק מולו.
• קח צעד קטן קדימה, העבר את המשקל לרגל ימין והרים את רגל שמאל מעט מעל הקרקע לפניך. (אם אתה צריך קצת עזרה, לשמור את הבוהן השמאלית שלך על הקרקע כמו kickstand נותן לך קצת תמיכה נוספת.)
• שמירה על ירכיים ברמה, ועם הברכיים על בהונות, לאט לשבת לאחור, מכוון את הבטן שלך לעבר המדרגה או הספסל, תוך איזון על רגל ימין.
• נסה להכות את הצעד עם הבטן שלך, שמירה על יציבה טובה.
• בחלק התחתון של ההצעה, השתמש הימנית שלך glute לעמוד.
• אתגר נוסף: התמקדו בהאטת תנועת ההנמכה. נסה 8 ספירות עד לשלב 1 לספור.
• עשו 12-15 חזרות בצד ימין, לפני שאתם נעים שמאלה.

גלשן לרוחב לרוחב לרוחב גב
• על משטח רצפה חלק, הניחו תקליטור או מגבת תחת רגל ימין.
• שמירה על הברכיים מסודרים למעלה על בהונות, לוודא רגל שמאל שלך יוצר קשר מלא עם הקרקע.
• שמירה על רוב המשקל שלך על רגל שמאל, הציר בחזרה לשבת שפוף.
• להאריך את רגל ימין החוצה לצד, לשמור אותו ישר בקו אחד עם רגל שמאל.
• המפתח כאן הוא להשתמש ב - glute השמאלי כדי לייצב את רגל שמאל, ומאפשר לרגל ימין להחליק החוצה.
• בחלק התחתון של סקוואט, השתמש השמלה השמאלית כדי להחזיר אותך זקוף, ומאפשר את רגל ימין כדי להחליק חזרה למצב ההתחלה.
• חזרו על אותה רגל. אבל הפעם, להביא את רגל ימין מאחורי רגל שמאל, שמירה על בהונות הזזה על הדאון או מגבת.
• באמצעות השמלה השמאלית, קם מהכיכר כאשר הרגל הימנית מחליקה חזרה לנקודת ההתחלה.
• אתה רוצה לשמור על המיקום של כף הרגל השמאלית ישר קדימה, שמירה על הברך שלך בשורה עם הרגל, ועומד בתנוחה זקופה כדי להבטיח שאתה מלא העוסקים glute בצד שמאל.
• חזרו על התרגיל המלא 12-15 פעמים. ואז לעשות את אותו הדבר בצד ימין.
איזה חלק הגוף אתה למקד את המאמצים גוון שלך על? תן לנו לדעת אילו תחומים אתה רוצה למקד את ההערות!