איך התאמנתי את עצמי להתעורר בלי אזעקה

אני בהחלט לא משתמש להיות אדם בבוקר. בכלל. במשך שנותי המעצבות, התעוררה היתה מאבק יומיומי מלא גניחות, צעקות ואפילו דמעות - אפילו לאמי, שלעתים קרובות ניסתה לעורר אותי שלוש או ארבע פעמים עד שסוף סוף יצאתי מהמיטה, מאוחר לבית הספר ( שוב).

האירוניה היא שהבוקר שלי הוא היום היקר ביותר בחיי היום. אני מרגישה את החדות והיעילות שלי בהתעוררות ומוצאת הנאה עצומה בשלווה ובשלווה של העולם המתעורר. ובאשר לפעולה הגופנית של התעוררות? ובכן, זוהי היציאה הגדולה מכולם: בימים אלה, אני לא צריך אזעקה כדי להוציא אותי מהמיטה, שלא לדבר על אדם אחר. אני מתעוררת בכל יום - אפילו בסופי שבוע - מתישהו בין שש וחצי לשבע בבוקר

כדי להיות ברור, זה היה מעבר איטי, משהו שהתפתח במשך כמה חודשים עד שהבנתי כי ברוב הימים, העיניים שלי פרפר פתוח כמה דקות לפני 7:00 צפצוף התחיל. זה היה כאילו הגופה שלי ציפתה לזה, משהו שקראתי עד החרדה לפני שהבנתי שזה לא היה מוזר לחשוב שהגוף שלי יידע להתעורר בזמן מסוים. מדענים אומרים שזה לוקח בממוצע 66 יום לבסס הרגל חדש - ואני עמדתי באותה אזעקה במשך שנים .

במרדף אחר השכלול של הרפלקס החדש הזה, התחלתי לחדד על כמה גורמים אחרים שיכולים בהחלט להשפיע, כגון אורח החיים שלי בשעות הערות שלי ודפוסי השינה בלילה. ובעוד יש בהחלט בוקר מוזר כי אני צריך קצת עזרה נוספת, עבור הרוב, יש לי את המערכת למטה. באמת, זה הכל עניין של גישה הוליסטית, דבק עם זה - כמו גם כמה טריקים מגובים במדע לאורך הדרך.

המשך לקרוא כדי ללמוד כיצד להתעורר ללא אזעקה.

1. עקביות היא המפתח

המטרה שלך כאן היא להקים הרגל - ועל פי מחקר מקיף סביב היווצרות ההרגל, החזרה היא הכרחית למוח שלך בסופו של דבר להפוך את החיבורים האלה באופן אוטומטי. במילים אחרות, כדי שזה יהפוך לטבע שני, אתה צריך קודם לשים את הגוף שלך על ידי תנועות במשך זמן מה.

זה אומר לבחור זמן להגדיר את האזעקה שלך כל יום דבק עם זה - כן, אפילו בסופי שבוע. (האם אני יכול לשכנע אותך שבוקר של סוף שבוע שקט הם מקסימים ולכן שווה את זה?) כדי לשמור על שעון השינה הפנימי של הגוף שלך על המסלול (עוד על זה בעוד רגע), תצטרך גם לוודא שאתה הולך לישון באותו זמן בכל לילה, כך שאתה בדרך כלל לקבל את אותה כמות של שינה. זה פשוט: לספור לאחור 7-9 שעות מ כאשר אתה מתכנן להתעורר, ואת המטרה של חלון זה שעתיים בכל ערב. בשבילי, זה איפשהו בין 10 בלילה לחצות - סביר לחלוטין עבור מבוגר עובד עסוק.

בלילות שאצא מאוחר יותר, או שאנסה להתעורר בשעה שבע בבוקר, בלי קשר או להרשות לעצמי שמונה שעות תמימות אם אני מרגישה מטושטשת במיוחד - ולא יותר. אני להימנע oversleeping ככל האפשר מאז זה זורק את השעון הפנימי לחלוטין מתוך ואק. (מחקרים מראים כי זה למעשה גרוע יותר מאשר לך לישון מעט מדי.)

2. עקוב בקצב היממה שלך

יחד עם עקביות, העיתוי הוא הכל כשזה מגיע לשינה - והשניים באמת הולכים יד ביד. השעון הפנימי שלך, aka קצב היממה שלך, מוגדר על מחזור מסוים כדי להבטיח את הטוב ביותר, לישון העמוק ביותר. גם אם נרשמת באופן טכני את הכמות המתאימה של שעות, להתעורר בזמן הלא נכון במהלך מחזור זה יכול לגרום לך להרגיש מותש אפילו יותר. (זו הסיבה מדוע נודניק לחצנים הם discouraged מאוד בקרב מומחים לישון.)

בעיקרון, המוח שלך חווה "כונני שינה" לאורך כל היום, נשלט על ידי קבוצה של תאים ההיפותלמוס שלך כי להגיב החושך והאור. עבור רוב האנשים, זה אינסטינקט כדי לקבל עיניים עצומות הוא החזק ביותר במהלך 2 ו 4 בבוקר, כמו גם באמצע אחר הצהריים. (ראה) המדע יכול להסביר את השפל של 3:00.) אבל כאשר אתה נחשף לאור, המוח שלך יודע לחמם את הגוף שלך לייצר הורמונים כדי לגרום לך ללכת. אבל אם אתה הולך עם הלכלוך שלך להכות נודניק, אתה גורם לבלבול עבור תהליכים אלה - בסופו של דבר להתעסק עם דפוסי השינה שלך ולהפוך אותו הרבה יותר קשה להתעורר, במיוחד בזמן עקבי.

במילים פשוטות, לגוף שלך יש כבר יכולת טבעית להישאר עם דפוס שינה מסוים - והולכים עם זה יכול לעשות את זה הרבה יותר קל מסמר את הרגל.

3. שמור על תריסים לפתוח

מתן זרימה לשמש דרך החלונות שלי היה חיוני להקמת ההרגל שלי - מה שעושה הגיון מושלם מאז האור משחק תפקיד ענקי בקצב היממה שלנו. באמת, להתעורר עם השמש הוא אחד האינסטינקטים הטבעיים ביותר בעולם.

4. להקים טקסי בוקר

עכשיו אני חי בבקרים שלי ובשגרה הצפויה כל אחד מביא: אני מתעוררת, מתמקדת, מתיחה, מכינה קפה וחלילה, ומתיישבת לי היום. זה מנחם ו cathartic כדי לקבל את אותם טקסים - ומעבר לתת לי משהו כדי לצפות לאחר שעלו, מצאתי את זה מאוד מועיל כדי להרכיב את הרגל השינה שלי עם כמה אחרים.

5. הישאר על גבי הרגלים בריאים

המדע אינו שקר: אכילה נכונה ופעילות גופנית באופן סדיר חיוניים לאיכות השינה הטובה ביותר האפשרית, ויעשו את זה הרבה יותר קל להיסחף כל ערב - וגם בתורו, להתעורר נועז ללכת. מעבר לכך, שמירה על רמות הלחץ למינימום היא גם חיונית, שכן קורטיזול (הורמון הלחץ שלנו) הוא שוחרר במיוחד כדי לשמור אותנו ערים ערני, לא משנה כמה עייף או לישון מקופח שאנחנו באמת.

ואנחנו כבר אמר את זה לפני ואנו נאמר את זה שוב: לעשות את המיטב כדי להפוך את חדר השינה שלך ללא אזור אלקטרוניקה. אני מוצא שאני ישן מיליון פעמים טוב יותר רק על ידי העברת הטלפון שלי מהמיטה שלי למדף הספרים במקום אחר בחדר שלי, גם כאשר הוא על שקט.

6. יש תוכנית גיבוי

היו לי יותר מדי סיוטים על שינה דרך מפגש חשוב (או מבחן) להיפטר רשת הביטחון שלי. האזעקה שלי מכוונת לשבע ורבע, בדיוק למקרה - וברוב הימים, אני ערה היטב עד שהיא מתחילה. (צפצופים כועס הוא הרבה פחות נורא כאשר אתה כבר עם קפה ביד, לידיעתך).

אם אתם מחפשים להקל על המעבר לחיים ללא התראה, ייתכן שיהיה הגיוני להשקיע באזעקה חלופית, כמו שעון מעורר או שעון התקדמות. חנות כמה המועדפים שלנו להלן.

אידיאלי עבור אלה שלא מעדיפים לא לפתוח את הווילונות שלהם פתוח, אור זה נועד להאיר בהדרגה מאוד בבוקר, מחקה את הזריחה. ישן עמוק? לא לדאוג: יש גם פונקציית הצפצוף הקלאסית.

זה בעצם הגאדג 'ט השינה של החלומות הפרועים ביותר שלנו, המתעוררים לחיים: השעון הזה מעיר אותך בעדינות בעזרת האור הבהיר, קולות הטבע, ואת הניחוח ארומתרפיה על פי בחירתך.

צג שינה, מכונת רעש ואור מתעורר מתגלגלים לתוך אחד, אאורה מגיע עם חיישן מחליק מתחת למזרן שלך כדי לנתח את התנועות שלך לאורך הלילה, נותן לך תובנה רבה יותר על הרגלי השינה שלך ודפוסי. בינתיים, המכשיר בצד המיטה מתוכנת עם קולות מרגיעים ותוכניות אור כדי לעזור לך להירדם טוב יותר - ולהתעורר.

וכמובן, יש גם App עבור זה: שינה מחזור (חינם) עוקב אחר דפוסי השינה שלך על בסיס תנועה בעדינות מעירה אותך בזמן האידיאלי במהלך מחזור השינה שלך, כך שאתה עולה תחושה רענן ככל האפשר.

עכשיו שאתה יודע איך להתעורר בלי אזעקה, ללמוד איך להירדם בתוך פחות מדקה.