צום לסירוגין: אנטי דיאט זה לא מפחיד כמו שאתה חושב

עד עכשיו כולנו מכירים את היתרונות של הגבלת קלוריות. עם זאת, רובנו לא רוצים לחיות חיים משולל אחד ההנאות הגדולות ביותר שלה: מזון. למרבה המזל, יש צום קיצור. כאשר רוב האנשים שומעים את המונח צום, הם חושבים הולך ימים ללא כל מזון. שכח מזה. כי כאשר אתה מוסיף את המילה לסירוגין, הכל משתנה.

גלול לאורך כל הפרטים!

צום לסירוגין הוא לא דיאטה - אנחנו חוזרים, לא דיאטה. במקום זאת, זה דפוס אכילה. עם צום לסירוגין, אתה לשלב תקופות קבועות של צום לתוך הארוחה שלך. שלא כמו רוב הדיאטות, נוהג זה אינו אומר דבר על מה שאתם אוכלים (אם כי כולנו יודעים מזונות מסוימים טובים יותר לנו מאשר לאחרים, נכון?), אלא כאשר אתה אוכל. זה גם לא סוג של הגבלת קלוריות קיצונית. זה תרגול זה טוב לבריאות שלך צריך לגרום לך להרגיש טוב - לא חלש.

מחקרים חקרו צום במשך עשרות שנים, וכמה מהם מציעים כי אנשים צמים יש זיכרונות טובים יותר, שיפור קוגניציה, ועוד אנרגיה. מחקרים אחרים מראים כי לצום יש יתרונות בריאותיים לב, מקטין את הסיכון למחלה ומאריך את תוחלת החיים. אחד היתרונות הגדולים בגיבוי מחקר הוא ירידה במשקל. מחקר שנערך לאחרונה הראה ירידה במשקל של 3% עד 8% מעל שלושה עד 24 שבועות, שהוא נתון גדול בהשוואה למרבית הירידה במשקל. מחקר זה מצא גם כי המשתתפים איבדו מרשימה 4% עד 7% היקף המותניים שלהם. ממצאים נוספים הגיעו למסקנה כי צום לסירוגין גורם פחות אובדן שרירים מאשר צורות סטנדרטיות של הגבלת קלוריות מתמשכת.

התשובה הברורה היא כאשר אתה צום, אתה אוכל פחות קלוריות, אבל יש יותר מזה. צום לסירוגין למעשה משנה את שני הצדדים של משוואת הירידה במשקל - פחות קלוריות וקלוריות יותר. דפוס האכילה משנה את רמות ההורמונים שלך, ומגביר את השחרור של נורפינפרין הורמון שומני השומן ונרמול רמות של גרלין (הורמון הרעב). זה גם מקטין את רמות האינסולין ומגביר את הורמון הגדילה האנושי. כל זה מוביל יחד עלייה של% 3.6 ל -14% בשיעור המטבולי שלך, מחקרים מראים.

בעיקרו של דבר, צום לסירוגין עושה את הגוף שלך לעבוד בצורה יעילה יותר. השינויים ההורמונאליים הופכים את שומן הגוף המאוחסן לנגיש יותר, והירידה ברמות האינסולין מגבירה את הרגישות לאינסולין. בלי להיכנס לשיעור מדע במלוא מובן המילה, אנו יכולים לומר לך שהגוף רגיש יותר לאינסולין, כך סביר יותר להשתמש ביעילות במזון שאתם צורכים.

לגוף שלך יש שתי מצבים: מצב התזונה ומצב הצום. הגוף שלך הוא במצב מוזן כאשר הוא digesting וקליטת מזון. זה מתחיל ברגע שאתה מתחיל לאכול ונמשך שלוש עד חמש שעות. במצב זה, קשה לגוף לשרוף שומן, כי רמות האינסולין גבוהות. אחרי זה, יש תקופה של 8 עד 12 שעות כאשר הגוף שלך הוא לא עיבוד כל מזון. בסביבות 12 שעות, אתה נכנס למצב הצום, שבו רמות האינסולין שלך נמוכות ומקלות על הגוף לשרוף שומן. בשלב זה, אתה שורף שומן זה לא היה נגיש במהלך המדינה מוזן. בגלל שאנחנו לא נכנסים למצב הצום עד כ -12 שעות אחרי האכילה, הגוף שלנו כמעט ולא מגיע אליו. עם צום לסירוגין, אתה עושה.

אז, איך זה עובד? השיטה הנפוצה ביותר היא שיטת 16/8, או מדריך Leangains. בשיטה זו, אתה מהיר במשך 14 עד 16 שעות ביום (14 עד 15 שעות הוא מומלץ לנשים) ולאכול באופן קבוע (כלומר, צום- senseing היא לא לעבור חופשי ללכת אגוזים על מזון מטוגן) במהלך 8-10 הנותרים שעות. רוב האנשים למצוא שיטה זו קל להרים כי אתה כבר עושה את זה כל לילה כאשר אתה ישן, רק לתקופה קצרה של זמן. כדי להתאים את השיטה 16/8, אתה פשוט להפסיק לאכול אחרי ארוחת הערב ולאכול ארוחת בוקר מאוחר יותר בבוקר. אז אם אתה מסיים ארוחת ערב בשעה 19:00, לאכול ארוחת בוקר בשעה 09:00

אנחנו יודעים מה אתה חושב: לא לאכול דבר ראשון בבוקר? זה טס בפנים כל מה שנאמר לנו. טענת האכילה - ארוחת הבוקר הראשונה מבוססת על הרעיון שרגישות לאינסולין גבוהה יותר בבוקר (כלומר, הקלוריות שאתם צורכים משמשות בצורה יעילה יותר). עם זאת, זה לא ממש גבוה "בבוקר"; זה גבוה יותר לאחר 8 עד 10 שעות של צום שעשית בזמן השינה. צום לסירוגין לוקח את זה צעד נוסף. הארכת תקופת הצום (עד 14 או 15 שעות) מגבירה את הרגישות לאינסולין עוד יותר.

עכשיו, אין כלל שאומר שאתה צריך לצום מ אחרי ארוחת הערב לפני ארוחת הבוקר. אתה יכול לצום בכל פעם. אם אתה באמת אוהב את ארוחת הבוקר ואת רוצה ארוחה זו ליפול לתוך תקופת אכילה שלך, קדימה ולעשות מה עובד בשבילך.

שיטות אחרות כוללות לאכול לאכול לאכול שיטה ו 5: 2 דיאטה. לאכול לאכול לאכול כרוך בצום במשך 24 שעות פעמיים בשבוע (מתחילים יכולים להתחיל עם יום בשבוע). לדוגמה, כאשר אתה מסיים את ארוחת הערב ביום שלישי, לא תוכל לאכול שוב עד ארוחת הערב יום רביעי. בעיה נפוצה כאן היא הרבה אנשים מתקשים לצום במשך 24 שעות מלא.

אמנם היא שיטה פופולרית, דיאטה 5: 2 לא נחקרה בפני עצמה. תומכיו מצביעים על מחקר כללי סביב צום לסירוגין. השיטה כרוכה אכילה נורמלית חמישה ימים בשבוע, ובשני ימים אחרים, להגביל את מספר הקלוריות שאתם צורכים (במהלך חלון זה שמונה עד 10 שעות) ל 500-600.

ישנן דרכים קיצוניות יותר ומסובכות יותר לנסות לצום לסירוגין, אבל 16/8, לאכול עצור לאכול, ו 5: 2 הם הנפוצים ביותר. עם כל אלה טקטיקות, מים, תה, קפה מותר, פשוט לא משקאות קלוריים או מזון מוצק.

הכלל העיקרי אחד חל על כל הווריאציות של צום לסירוגין היא כי אתה צריך לאכול היטב במהלך חלון האכילה. תחשבו על גרסאות בריאותיות של המתכונים האהובים עליכם כמו גבינת קינואה מק'נ', כרובית פירה כרובית וספגטי סקווש מרינדה. זה לא אומר ממתקים הם מחוץ לתחום; פשוט לבחור בתבונה. אנחנו אוהבים את זה מתכון פודינג זרע צ'יה זה מתכון פנקייק חינם אשמה.

מחקר מראה צום לסירוגין הוא בטוח (ויעיל). יותר מזה, מומחים רבים אומרים שזה בעצם מה הגוף שלנו נועדו. לאבותינו של הצייד-לקטים לא היתה גישה מתמדת למזון שאנו עושים עכשיו. לפעמים לא הצלחנו למצוא משהו לאכול, וגופנו התפתח כדי להיות מסוגל לתפקד ללא מזון לפרקי זמן ארוכים. יש הטוענים כי צום לסירוגין הוא אולי יותר "טבעי" מאשר לאכול שלוש ארוחות (או יותר) מרובע ביום.

בעוד תופעת הלוואי הנפוצה ביותר היא רעב, אנשים עם תנאים רפואיים מסוימים (כמו סוכרת) לא צריך מהר, אז להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה כל שיטת צום.

רוצה לחפור קצת יותר עמוק? בדוק את הספר אני ntermittent צום ($ 8) על ידי ואלרי צ'יילדס.

מה אתה חושב? האם תנסה לצום לסירוגין? שתף את המחשבות שלך למטה!