הימנע את השקיעה הצהריים שלך עם אלה חטיפים ממריצים
חדשות
אין דבר גרוע יותר מאשר לזחול למיטה כל כך עייף שאתה נשבע שאתה יכול לישון במשך עשור, רק כדי למצוא את עצמך פיזית מסוגל להירדם. כל היום ציפית לרגע שבו תוכל לחזור הביתה וללכת לישון, ועכשיו, כשאת סוף סוף במיטה עם האורות כבויים, איכשהו אי אפשר? החיים יכולים להיות אכזריים מאוד.
אבל כאן בירדי, אנחנו בעסק של לעזור לך ללמוד איך לחיות את החיים הבריאים ביותר, היפה שלך, וזה כולל להירדם בשעה סבירה. אנחנו מחויבים בדיוק כמוך כדי לגלות מדוע בעולם אתה לא יכול להירדם, אז יצרנו קשר עם שלושה מומחים לישון למעלה ללמוד 10 גורמים נפוצים אך לא ידועים התורמים נדודי השינה שלך. פגוש את שלושת האנשים כאן כדי לעזור לך לקבל קצת עיניים עצומות: רבקה רובינס, Ph.D; בן סמר, דוקטורט; וד"ר אנה פרסו, Ph.D. ומנכ"ל העבודות. תמשיכו לקרוא כדי ללמוד את הסיבות סביר ביותר אבל לעתים קרובות התעלמו אתה לא יכול להירדם.
1. אתה לא מקל על bedtime הרגיל.
שמירה על זמן שינה שיטתי ושיעור השכמה משפר את היכולת של הגוף להירדם ולמעשה להרגיש רענון למחרת. "נסו להימנע משתנות bedtime על ידי יותר משעה מ לילה אחד למשנהו, " אומר רובינס.
2. אתה מתאמן מאוחר מדי (או בכלל לא).
"פעילות גופנית היא חלק חשוב של אורח חיים בריא, אבל קרוב מדי למיטה יכול להפריע לגוף ואת היכולת שלו להתקרר להחליק לתוך שינה עמוקה, " אומר רובינס.
זה לא אומר שאתה מקבל לדלג על עבודה לגמרי, אם כי. למעשה, Smarr אומר זה יכול להיות אפילו טעות גדולה יותר. "כשאתה מתעמל, זה גורם לגוף עייף", הוא אומר. כמו כן, כאשר אתה ישן, הגוף שלך משחזר את עצמו ומשפר את התוצאות מהתרגיל שלך. מחקר אחד הראה כי פעילות גופנית סדירה גרמה למשתתפים לישון זמן רב יותר ולבלות זמן רב יותר בשינה איטית ", שלב שבו אתה מאחד זיכרון עיבוד מידע, "אומר Smarr.
עם זאת, אנחנו לא מציעים לך להתעורר בשעה 6 בבוקר לרוץ 10K כל יום. "תיקון קל הוא להוסיף קצת תנועה ופעילות היום שלך; זה לא משנה איזה סוג ", אומר סמר. אפילו הליכה מהירה של 20 דקות בהפסקת הצהריים שלכם יכולה לעזור. "מצא פעילות שאתה נהנה, ולהפוך אותו חלק עקבי של השגרה שלך", הוא אומר. "איכות השינה שלך תועיל."
3. שתית כוס יין כדי לעזור לך להירגע.
"בטח, יין עושה פלאים להרגיע את העצבים ולהקל על הלחץ של היום, אבל לשתות אותו כדי לעזור לך להירדם עלול למעשה להפוך את איכות השינה שלך גרוע יותר", אומר Smarr. מחקרים מראים כי אלכוהול יכול לעזור לך להירדם בהתחלה . אבל שתיית אלכוהול תוך 90 דקות של השינה גורמת לשינה של REM, "הזמן של הלילה שבו אנו חולמים וכאשר הגוף משחזר את עצמו", אומר סמר. אז יש לשתות עם ארוחת ערב, אבל כמו nightcap, Smarr ממליצה לבחור משהו "קצת לישון ידידותי", כמו תה קמומיל.
4. אתה nap-aholic.
Naps הם דבר יפה וחלק בריא של לוח הזמנים לישון האדם. "אבל עבור רוב האנשים, משך הזמן האידיאלי לנמנם הוא 20 דקות", אומר רובינס. עד 90 דקות זה בסדר אם אתה מקופח לישון, אבל אם אתה מנמנם יותר מדי לעתים קרובות, זה יכול להפריע את היכולת להירדם בזמן השינה. כנ"ל לגבי שינה מאוחר מדי בסופי שבוע, אשר יכול להפריע השעון הגוף הפנימי שלך.
הפתרון הטוב ביותר הוא להתעורר בסופי שבוע כמו קרוב אזעקה טיפוסית שלך ככל האפשר כדי לפצות על שינה אבודה עם תנומות קצרות אחר הצהריים כוח.
5. הלכת לישון כועסת.
פלאש חדשות: לעתים קרובות אנו מעריכים כמה מצב הרוח שלנו יכול להשפיע על היכולת שלנו להירדם. אם אתה מוצא את עצמך בעקביות הולך לישון הדגיש או כועס, רובינס ממליץ להוציא את הטענות שלך על ידי כתיבת אותם על הנייר. אנו חווינו באופן אישי יתרונות חיוביים מ"היכרות עם יומרות ".
6. אתה משתמש במיטה שלך עבור דברים אחרים מאשר לישון.
"שמור את המיטה שלך כמקום מקלט לישון", אומר רובינס. זה אומר צפייה Netflix, שיוט Instagram, Skyping עם אמא שלך, משחק סודוקו - הכל מחוץ לתחום. "זה כל כך את דעתך ואת הגוף יכול להיות מותנה להבין כי כאשר אתה להחליק בין הכיסויים הגיע הזמן למיטה", מוסיף רובינס. (מין פטור מכלל זה, כמובן).
באמצעות הטלפון החכם שלך במיטה יכול להפריע במיוחד את היכולת להירדם. "המכשירים שלנו פולטים אורכי אור שהם כבדים יותר בצד האור הכחול של הספקטרום וחסרים בספקטרום האור הטבעי", אומר סמר. זה אור כחול זורק את הייצור של מלטונין הגוף שלך.
נסה להתנסות עם הפיכת חדר השינה שלך ללא אזור iPhone, ולראות איך זה משפיע על השינה שלך.
7. החדר שלך חם מדי.
כאשר החושך בחוץ, טמפרטורת הליבה של הגוף יורדת כדי להתכונן לשינה. "אם החדר, הסדינים או הפיג'מה חמים מדי, זה יכול לחסום או לעכב כמה מפעילים להירדם", אומר סמר.
טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה היא בין 18 ל -21 מעלות צלסיוס. אז תנסה להוריד את התרמוסטט שלך, לפצח חלון, להחליף את השמיכה שלך על מצעים קלים יותר, או לדחוף רגל אחת מתחת לשמיכות. "הטריק הישן הזה הוא למעשה יעיל למדי בקירור הגוף, " אומר Smarr.
8. התקלחת ממש לפני השינה.
זה יכול גם להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה שלך, להשפיע על ייצור מלטונין, אומר פרסו. אם אתה מחויב הלילה bather, נסה לקחת חם במקלחת במקום חם אחד, או לקחת את המקלחת קצת יותר מוקדם בערב.
9. עבדת עד לרגע שלפני השינה.
"עבודה עד הזמן שאתה רוצה ללכת לישון יכול לגרום לגוף שלך ואת הנפש להיות מגורה מדי", אומר רובינס. "לשכב לישון זה תהליך, אז תירגע בזמן שהולך למיטה." נסו להוריד את העבודה שעה לפני השינה, ובמקום זה קראו ספר, עשו אמבטיה חמה, או עשו תרגילי מתיחות עדינים.
10. המזרן שלך הוא לא ממש נוח.
"היבט שכיח של שינה ירודה הוא ממש תחת אפם של רוב האנשים, אה, גופים", אומר Smarr. תעשיית המזרנים ממליצה להחליף את המזרן כל שבע או שמונה שנים, אבל Smarr אומר שאתה אמור להיות מסוגל לדעת מתי המזרן שלך הוא כבר לא נוח, מתן תמיכה מספקת, או לאפשר לגוף לנשום.
אם אתה לא נפעם עם המזרן שלך, יש טונות של אופציות עכשוויות זמין. רובינס ממליץ לנסות מזרון airweave, אשר עשוי טכנולוגיית AirFibre כדי לאפשר זרימת אוויר טובה יותר בטמפרטורת הגוף הליבה התחתונה. Smarr מציע OSO, "מזרון זה נותן לך אפשרות רכה המשרד באותה מיטה כך העדפת התמיכה שלך יכול להשתנות עם הזמן ללא צורך במיטה חדשה."
הבא, גלה מה עמדת השינה שלך אומר עלייך.
