הפעלת למתחילים: איך להתחיל אם אתה Newbie סה"כ

ניסית פעם לרוץ? יש לנו, ותן לנו להגיד לך שזה לא פשוט כמו שזה נראה. כדי להפעיל כראוי, אתה צריך ציוד טוב, טופס נכון, כדי לציית לפי לוח זמנים קפדני יחסית כדי למנוע פגיעה ולבנות סיבולת. אז איך עושים את כל האמור לעיל? על ידי ביצוע תוכנית ריצה דבק בה. כדי לעשות בדיוק את זה, שאלנו ז'קלין Kasen אדריכל הגוף באנטומיה ב 1220 במיאמי עבור כמה עצות לגבי ריצה למתחילים.

בזמן שאתם עשויים לחשוב על הצעד הראשון של ריצה היא לזרוק על כמה נעלי ספורט וללכת לריצה, Kasen אומר פשוטו כמשמעו ללכת לפני שאתה מפעיל. ואז, אחרי שלושה עד ארבעה שבועות של הליכה למרחקים ארוכים, אתה יכול להתחיל לרוץ. Kasen נוספת מתאר את לוח הזמנים של מתחילים, כמו גם איך להקל על המפרקים כואב הדרך הנכונה שבה לרוץ כאן מדריך שימושי. אז למה אתה מחכה? גלול למטה כדי לקרוא טיפים מעמיקים של Kasen על ריצה למתחילים.

למה לרוץ?

ריצה מנצל כל קבוצת שרירים אחת בגוף, ובכך לשרוף מספר רציני של קלוריות אומר Kasen. בנוסף, כמו תרגילים קרדיווסקולריים אחרים, Kasen אומר ריצה היא דרך מצוינת להדוף את מחלת לב. בנוסף, בעוד הריצה עשויה להיות ידועה עבור היתרונות הבריאותיים שלה, Kasen אומר שזה תרגיל נהדר עבור המוח גם, כי תנועה חוזרת של ריצה יכולה להיות השפעה מדיטטיבית על אנשים מסוימים.

מי צריך לרוץ?

"אם מישהו מתעניין ואין לו שום בעיות אורתופדיות, או אם הוא מעוניין להשתתף באירוע או במירוץ, הריצה יכולה להיות מקור מצוין לתרגילים", אומר קאסן. בנוסף, בעוד Kasen היא מהירה כדי לקדם את הריצה, היא מזהירה את אלה עם היסטוריה של בעיות אורתופדיות להתייעץ עם רופא לפני תחילת התרגיל, כפי שהיא אומרת ריצה יכול לגרום ללחץ על המפרקים ולהגביר את הסיכוי שלך לפציעה.

מה ציוד נדרש?

"אין ציוד שצריך לרוץ חוץ מנעל ריצה נהדרת", אומר קאסן. אז איזה סוג של נעליים אתה צריך לחפש? לדברי Kasen, נעל ריצה טובה היא קלה, יציבה, ומספקת מקום לתנועה. האהוב האישי שלנו: New Balance Fresh Foam Zante נעליים ($ 110).

מהו טופס ריצה תקין?

טופס ריצה תקין הוא חשוב מאוד, אומר Kasen, כמו הטופס הנכון ממזער פגיעה. כדי להריץ כראוי או על ההליכון, Kasen ממליץ על צעד קצר יותר כדי להפחית את הפציעה, וכדי להסיע את הרגל בתנועה לרפא את האצבע כפי שאתה פעל דרך. באשר לתא המטען שלך, היא מציעה להשאיר אותו נשלט עם סיבוב קטן. הכתפיים צריכות להיות רגועות, והזרועות צריכות לנוע בסנכרון עם הרגליים. כיוון שתנועת הזרוע נותנת כוח לצעד שלך, קאסן אומר שחשוב להחזיק את המרפקים פנימה בזווית של 90 מעלות ולשאוב את הזרועות בכל צעד.

מה עושה למתחילים פועל לוח זמנים נראה?

על מנת להתחיל לרוץ, Kasen מציע ללכת על הקרקע שטוחה לפני תחילת לרוץ. היא ממליצה ללכת יומיים עד ארבעה ימים בשבוע, לא יותר מ 20 עד 30 דקות בכל מפגש, וכן להגדיל קילומטראז כל שבוע אחר במשך שלושה עד ארבעה שבועות.

אחרי שלושה עד ארבעה שבועות של הליכה, קאסן אומר שהגיע הזמן להתחיל לרוץ. היא ממליצה לרוץ בקצב קל עד בינוני במשך כעשרים דקות על Skillmill או Technogym, כמו אלה מכונות ללמד את הגוף לנהוג עם glutes ו hamstrings, ובכך לסייע בצורה נכונה. Kasen ממליץ לבצע תרגיל זה במשך 20 דקות פעמיים בשבוע, והוסיף על קילומטראז 'יותר מדי שבוע.

האם זה בסדר לנוח?

מאז ריצה היא אימון גוף מלא, Kasen אומר שזה יכול להיות מאוד תובעני. לכן, היא ממליצה לקחת מנוחה ימים בין ריצות כדי להפחית את הסיכון של פגיעה. באשר לנוח במהלך ריצות, Kasen אומר לא להאט עד עצירה מלאה אם ​​אתה יכול לעזור לזה. במקום זאת, היא מציעה להאט את הקצב שלך ולסיים את הריצה, שכן זה יעזור לבנות סיבולת.

איך להתמודד עם חסד?

"אימה היא נפוצה מאוד כאשר מתחילים [לרוץ] כי הגוף שלך נע בדרכים שהוא לא רגיל לזוז", אומר Kasen. כדי להתאושש במהירות, היא ממליצה קצף מתגלגל לפני ואחרי ריצה, מתיחה, ואם, מעוניין, cryotherapy.

אם אתה מתכנן לקחת את הריצה, גלול למטה כדי לקנות את הציוד שאתה צריך.

נעלי ריצה

גמישה, יציבה ומסוגננת - נעלי הריצה המושלמות, לא?

קצף רולר

קצף קצף חיוני לשימוש לפני ריצה, במהלך מתיחה, ואחרי הפעלת כאב.

בקבוק מים

כי אתה הולך צריך לחות.

הבא: איך להתאמן מרתון בלי לשנוא את החיים שלך.