חדשות

זו דוגמה הים התיכון דיאט ארוחה תוכנית יעזור לך לחיות עוד

none 2024

"הדיאטה הים תיכונית מכונה לעתים קרובות תקן הזהב של דיאטות בגלל תוצאות בריאותיות הקשורות בעקבות דפוס אכילה זה", אומרת מאיה פלר, MS, RD, CDN, CLC, של מאיה פלר Nutrition. תזונה ורופא קוגניציה גבריאל ליון, DO, של ארבעה ירחים ספא מעודד אנשים לחשוב על הדיאטה הים תיכונית יותר כמו אורח חיים מאשר דיאטה.

"זה היה מבוסס בתחילה על הדיאטה המסורתית של כרתים", היא מסבירה. "זה הפך לפופולרי בתחילת שנות ה -60, כאשר החוקרים בחנו את מחלת הלב וכלי הדם של אוכלוסיית כרתים ואת מצבם הבריאותי בהשוואה לזה של האמריקאי הממוצע". כיום, התזונה הים תיכונית מומלצת כ"דרך בריאה לאכול במחלות לב, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה וקידום בריאות כללית ", מציין סאמי הבר, MS, RD, CDN, של Nutrition Works NY.

Neda Varbanova של בריא עם Nedi, תזונאי קולינרי מוסמך, מאמן בריאות הוליסטי, מתכון היוצר, באופן אישי בעקבות הדיאטה הים תיכונית. "אני מבלה הרבה זמן ביוון ואוהבת איך היוונים אוכלים מאכלים טבעיים שלא עובדו - תחשבו על אוכל אמיתי שאתם יכולים להרים בידיים ולהכין, לא משהו שיוצא מחבילה". היא מתארת. "אפשר למצוא שוק חקלאים - או שוק לאיקי - בכל שכונה לפחות שלושה ימים בשבוע". התוצרת המקומית הטרייה שנמצאת בשווקים אלה הופכת את הבסיס לכל ארוחה דיאטה ים תיכונית. כפי שפלר מסביר, "מדובר בתזונה עשירה בחומרים נוגדי חמצון, המבוססת על צמחים עם שומנים בריאים ללב, מעוגלים עם פירות ים בשפע".

ראשי Dos ו Don'ts

פלר מסביר כי הדיאטה הים תיכונית מרוכזת סביב "כל החומרים המעובדים מינימלית עם כמות מינימלית של סוכרים הוסיף ובשר אדום." זה בניגוד לתזונה המערבית טיפוסית כי הוא כבד ב דגנים מזוקק, הוסיף סוכרים, רווי fats, ומלח. סטיבן גונדרי, MD, מנתח לב וחלוץ בתזונה, טוען כי "הרעיון המוביל אחרי תזונה ים תיכונית הוא שימוש בתוצרת טרייה, בשמן זית, במאכלי ים, ובשימוש בדגני דגנים ושעועית כדי לספק עשבי תיבול טריים ושמן זית ". Varbanova מייעצת כי בעת בחירת שמן הזית שלך, לכו על משהו כהה יותר. "ככל שהצבע עמוק יותר, כך האיכות טובה יותר", היא מגלה. השף סילביה ברבן, שנולדה וגדלה בצפון איטליה, מסבירה כי הדיאטה הים תיכונית משתמשת בפירמידת מזון. "קינוחים, בשר אדום וביצים נאכלים רק פעם בשבוע", היא אומרת. "אלכוהול מוגבל לכוס אחת בכל יום עם הארוחה שלך, וזה החלק הכי טוב".

כדי לפרק את זה קצת יותר, הבר מסכם את הדיאטה הים תיכונית ו don'ts כדלקמן: "המאכלים העיקריים הם עודדו ירקות, פירות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים, מאכלי ים ושמן זית ", היא אומרת. "מזונות מיואשים כוללים תוספת סוכר, גרגרים מזוקקים, בשרים מעובדים ומשקאות סוכר, אך מומלץ לשתות כוס יין או יין אדום". עבור משקאות נוספים, ליון מציין כי מים, קפה, תה מקובלים לחלוטין כל עוד הם לא מתוקים. מה שעושה את הדיאטה הים תיכונית יותר לסגנון חיים מאשר דיאטה, היא מציינת, היא שמחקרים מראים לאנשים שמתרגלים אותה יש פעילות גופנית סדירה, ארוחות קהילתיות שבהן הם אוכלים לאט יותר ונהנים מחברת ידידים ומשפחה, וצוחקים. זהו "לעשות" גדול.

דיאט ים תיכוני יתרונות הבריאות

משפר את בריאות הלב: "לתזונה הים תיכונית יש תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון, והיא קשורה לירידה בשכיחות של מחלות לב וכלי דם, כמו גם לירידה בסיכון לפתח סרטן מסוים", מסביר פלר. הבר ממשיך כי שני חומרים מזינים חשובים שנמצאו בשומן הדיאטה הבריא-ים ובסיבים-תפקיד מרכזי בהגנה על הלב. Gonder cites המפורסם ליון דיאט הלב מחקר שבו הדיאטה הים תיכונית הוכיח להיות מועיל יותר באופן משמעותי לבריאות של האדם מאשר את הלב האמריקני האגודה דיאטה, כל כך הרבה, כי חמש שנים המחקר הופסק לאחר שלוש שנים כפי שנקבע לא מוסרי להמשיך.

מקדם ירידה במשקל בריא: Gundry גם מציין כי "אנשים רבים רואים את המשקל שלהם נמוך יותר, לחץ דם גבוה שלהם לפתור, ואת סוכרת שלהם הפוך" עם הדיאטה הים תיכונית. ירידה במשקל ניתן לייחס לחיסול מזון מעובד וסוכר, מציין Varbanova.

מוריד את הכולסטרול הרע: "אם למישהו יש היסטוריה של כולסטרול, הם יכולים לצפות לראות את הכולסטרול הכללי שלהם, LDL (או הכולסטרול הרע), והטריגליצרידים יורדים מהדיאטה", אומר הבר. "הם עשויים גם לראות את ה- HDL שלהם (או כולסטרול טוב) להגדיל."

מגביר את רמות האנרגיה: גם אם אין לך כל התנאים הקיימים, הבר מסביר כי כל אדם בעקבות הדיאטה יהיה גם להבחין ברמות אנרגיה משופרות סביר להרגיש טוב יותר הכוללת. "אכילת מזונות שלמים ובריאים עם סיבים ושומנים בריאים עוזרת לשמור על הרגשתנו מלאה ומונעת שינויים גדולים ברמות האנרגיה שלנו", היא אומרת.

תפיסות מוטעות נפוצות

"אין די מגוון". "מנקודת המבט האמריקנית, אפשר לחשוב שהדיאטה קשה לדבוק בה ואינה מספקת די מגוון", אומר פלר. "עבור האמריקאי שלא לצרוך דגים על בסיס קבוע, זה עלול להיות קשה להגביל את צריכת בשר אדום ולהגדיל את מאכלי הים."

"זה כבד פחמימות." "אנשים חושבים שהם יכולים לאכול פסטה בכל ארוחה, אבל הפחמימות מבוססות על ירקות", מתקן ברבן. Gundry ממשיך ואומר כי "אחת התפיסות המוטעות הגדולות ביותר של הדיאטה הים תיכונית היא היתרונות הבריאותיים של דגנים ושעועית". הוא מסביר כי למעשה, את ההיבטים השליליים של דגנים ומביא להביא לתזונה הם "מאוזנת על ידי היתרונות המכריע של ירקות ופירות, שמן זית, מאכלי ים ויין."

"רק" טפטוף "של שמן זית מספיק". "הרבה אנשים אוהבים להשתמש במונח" מטפטפים קצת שמן זית כמו היוונים או האיטלקים ", מציין ורבנובה. "זו טעות גדולה, אף אחד ביוון לא מטפטף שמן זית, הם אוהבים לשפוך כמות טובה".

"זה כל מה שאתה יכול לאכול." "יש אנשים שחושבים שמכיוון שהתזונה הזו מתמקדת במזונות שלמים, צמחיים, הסכום שנאכל לא משנה", מציין הבר. "אבל בגלל שהתזונה מלאה בשומנים בריאים (ושומן יש יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון ופחמימות), זה יכול להיות דיאטה דלת קלוריות". המפתח, כפי שהיא מציינת את אלה שבאזורי הים התיכון באמת, הוא לאכול לאט באמת ליהנות הארוחה. "אלה אוכלים בזהירות נוטים להתענג על כל נגיסה, ולכן, הם מסוגלים לכבד את הרעב שלהם מלאות רמזים טוב יותר", היא מסבירה. "זה הרבה יותר קל לאכול רק עד שאתה מלא כדי למנוע אכילת יתר."

"היין בסדר אבל אתה שותה את זה." "בעוד היין הוא חלק עקבי של הדיאטה, היין הוא שיכור עם הארוחה, ולא כמו משקה לשעת קוקטייל כפי שנעשה באמריקה", אומר גונדרי. "יין, במיוחד יין אדום, הוא מקור עשיר של polverhenols resveratrol ו quercetin, הן עוצמה נגד ההזדקנות compounds."

כיצד לעבור לדיאטה ים תיכונית

"זה קל לעבור לתזונה זו", מבטיח Gundry. "אחת ההמלצות הראשונות שלי למטופלים שלי היא לחשוב שהמטרה היחידה של מזון היא להכניס שמן זית לתוך הפה שלך, אני גם דוחקת אנשים להביא בקבוק שמן זית לשולחן ארוחת הערב ולשפוך אותו על רוב המזונות אתה אוכל, שנית, התחל להוסיף עוד מאכלי ים ופירות ים פראיים לתזונה שלך, והחלפת בשר בקר, בשר חזיר ועוף כחלבונים העיקריים של בעלי החיים, לאחר מכן נסה לאכול סלט או ירקות אחרים עם לפחות שתי ארוחות ביום ".

שינוי קל נוסף, המומלץ על ידי Varbanova, היא לתת שמן זית להחליף חמאה. "קנה שמן זית איכותי", היא מתעקשת. "יש חנויות מכולת שמוכרות שמן זית שעובד כל כך יתר על המידה, שהיתרונות הבריאותיים כבר אינם זהים". פלר מציע להתחיל על ידי הגדלת הצריכה היומית של ירקות שאינם עמילניים ולהגדיל את צריכת השבועי של קטניות תוך צמצום הצריכה הכוללת של בשר אדום. "זה יכול להיעשות, אבל זה דורש תשומת לב והתכוונות בעת תכנון וביצוע בחירות מזון", היא אומרת.

כאשר אתה מעבר, Gundry מציין כי זה טבעי לחוות יותר גז ונפיחות. זהו למעשה סימן טוב, שבו הוא דן בספרו, פרדוקס הצמח, כי זה אומר כי "אתה מאכיל את החרקים טוב במעיים שלך, כי אתה שומר לך רזה ובריא."

מדגם ים תיכוני ארוחות דיאטה

ארוחת בוקר: חצי נורה קטנה של שומר, סלט תפוחים קטן עם עגבניה, מנה אחת של סרדינים

חטיף של אמצע הבוקר: 7-10 אגוזים עם גזר ופלפל

ארוחת צהריים: מנה מוגשת עם פנה עם פסטו תרד עם תוספת של קישואים בגריל עם גרעיני חמניות קלויים

אחר הצהריים חטיף: אונקיה אחת של גבינת פרמזן טרי עם מנה אחת של ענבים

ארוחת ערב: דוראדו ממולא עם קערה קשת שוויצרית, זיתים, בצל מתוק ותפוח אדמה עם אורגנו ושמן צ'ילי קלבי

ממנתח הלב סטיבן גונדרי

ארוחת בוקר: שתי ביצים או אומגה 3, כמו חביתה עם פטריות, אבוקדו ותרד מבושל בשמן זית ומכוסה בשמן זית על השולחן

ארוחת צהריים: סלט קיסר עם שמן זית וללא תוספת חלבון

ארוחת ערב: 4 אונקיה של סלמון פראי בגריל או הליבוט מכוסה ברוטב פסטו, ירקות מצליבים כמו כרובית, ברוקולי, ברוקולי רב, כרוב, או כרוב, וכוס יין של שישה אונקיה