כמה שינה אתה באמת צריך? מומחה שוקל ב

כאמריקנים במאה ה -21, שינה של לילה טוב (שלא לדבר על רבים בשורה) יכולה להיראות חמקמקה כמו מפלצת לוך נס - מיתוס בלבד. אנחנו מודבקים לגאדג'טים השונים שלנו ולחשבונות המדיה החברתית שלנו, לוקחים את העבודה למיטה איתנו, וההצלחה האישית והמקצועית שלנו נראית נמדדת כנגד המידה שבה אנחנו יכולים "לעשות הכול" בלי לעצור. בינתיים, אנחנו מרגישים את הלחץ כדי לקבל את הקסם שמונה: אלה מושלם, לכאורה unattainable שמונה שעות שינה נאמר לנו הם חיוניים לבריאות שלנו ורווחה.

אם אתה דואג להשיג את כמות השינה האידיאלית בכל לילה, תוהה אם אתה באמת צריך שמונה שעות או יכול לשרוד על פחות, או רוצה לדעת כמה רע זה כרוני מתחת לישון, אתה במזל. ראיינו מומחית לשינה לאומית ומדען ההתנהגות ונדי טרוקסל, שמחקריה והצהרותיה נתמכים על ידי המכון הלאומי לבריאות ותואר דוקטור. בפסיכולוגיה קלינית ובריאותית, למען האמת על כמה שעות של שינה אתה צריך ועוד הרבה יותר.

המשך ללחוץ על התעוררות גדולה על הרגלי השינה שלך.

מה בדיוק השינה וכיצד פועל מחזור השינה האנושי? שינה היא מצב דינמי המורכב מתנועת עיניים מהירה (REM) ושינה ללא REM. REM השינה היא המקום שבו רוב החלומות שלנו, חיים כמו סיפור. השינה ללא REM מחולקת לארבעה שלבים, כאשר כל שלב הולך וגדל מאחד עד ארבעה המשקף שלב עמוק יותר של שינה, שלב ארבע הוא העמוק ביותר. שלב 4 קשור בפעילות המוח איטי גל נחשבת השלב הכי משקם של השינה. כאשר אנשים נרדמים, לרוב הם מתקדמים דרך המצית לשלבים עמוקים יותר של שינה ללא REM, ולאחר מכן המעבר ל- REM במחזורים המרווחים כ -90 דקות זה מזה.

על פי סרט תיעודי חדש לבריאות הציבור בשם " Sleeppess in America", שיתוף פעולה בין National Geographic בשיתוף עם המכונים הלאומיים לבריאות ופרויקטים טובים לציבור, שהופיע לראשונה ב -30 בנובמבר, בנוסף לתפקודים המוחיים ולתהליכים חשובים של המוח, שינה את מערכת החיסון שלנו, מייצב את מאזן האנרגיה שלנו על ידי אופטימיזציה של רמות הגלוקוז והאינסולין, מווסת את התיאבון שלנו ומסייע לשלוט במשקל, והוא קשור לבריאות הכללית של הלב שלנו. בנוסף, הוא ממלא תפקיד בייצוב מצב הרוח שלנו, כמו מחקרים הראו כי חוסר שינה משפיע על ההורמונים הקשורים אושר ודיכאון. בקצרה? היא עושה הכל.

בראיון שקיים עם הסרט הדוקומנטארי, מתיו ווקר, המומחה המומחה של הדוקומנטרי ומנהל מעבדת השינה והנוירומינג באוניברסיטת קליפורניה בברקלי, אומר: "לא נראה שיש איבר מרכזי אחד בתוך הגוף, או התהליך בתוך המוח, כי הוא לא משופר בצורה אופטימלית על ידי שינה, וכן לקוי פגום כאשר אנחנו לא מקבלים מספיק.

המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מונה שבעה עד שמונה כמספר שעות השינה שהמבוגרים "זקוקים" כל לילה, וכנראה שזה מה ששמעת את כל חייך. מאיפה מגיע המספר הזה? Troxel מסביר כי שמונה שעות הוא לא באמת מספר קסם, אבל למעשה את הממוצע המתמטי עבור טווח של שינה כי רוב המבוגרים הדו"ח. עם זאת, לדבריה, "הראיות תומכות בכך שאנשים שישנים פחות משש שעות בלילה או אלה שישנים יותר מ -9 שעות בלילה נמצאים בסיכון מוגבר לתוצאות בריאותיות בהשוואה לאלו הנמצאים בין 7 ל -8 שעות".

למרות שיש בהחלט הבדלים בודדים בצורך לישון, Troxel מאשר כי עבור רוב המבוגרים 7-8 בלילה נחשב אופטימלי לבריאות ותפקוד. "אנשים שישנים פחות משש שעות בלילה נמצאים בסיכון מוגבר למגוון בעיות נפשיות וגופניות שליליות, כולל השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת ואפילו תמותה".

על פי "הפרעות שינה ומניעת שינה", קומפנדיום של מחקרי שינה שפורסמו על ידי המכון לרפואה, והפנה אליו את הסרט התיעודי, מחקרים הראו שכאשר נבדקים בשנות ה -20 לחייהם עברו פחות משש שעות שינה בכל לילה, הם היו 7.5 פעמים רבות יותר יש אינדקס מסת הגוף גבוה יותר מאשר אנשים שקיבלו את מומלץ שמונה עד שמונה שעות, גם כאשר ההיסטוריה המשפחתית, פעילות גופנית וגורמים אחרים נחשבו. הוא חשב כי שינה לא מספקת מוריד רמות של לפטין, הורמון השולט התיאבון, ומגביר את רמות של גרלין, אשר רמזים לרעב.

מחקרים נוספים הראו קישורים בין מבוגרים באופן קבוע מקבל שש שעות או פחות של שינה בלילה והגדילה את הסבירות לפתח סוכרת, פגיעה במערכת החיסונית, לחץ דם גבוה, ושבץ.

אם כל זה לא מספיק כדי להפחיד אותך לישון שמונה שעות בלילה, אנחנו לא יודעים מה זה!

בשלב זה, ייתכן שאתה מרגיש הגנתי על היכולת הייחודית שלך לתפקד מאוד ולבצע בצורה אופטימלית על פחות מאיתנו. אבל להחזיק את המחשבה הזאת: Troxel אומר לנו כי מחקרים מראים כי מעט מאוד אנשים הם באופן טבעי "קצר sleepers, " עם זאת, אנו נוטים לשכנע את עצמנו כי אנחנו יכולים לתפקד בסדר גמור עם פחות מ כמות אופטימלית של שינה. "מחקרים מראים גם כי ההשפעות של מניעת שינה (אפילו רק כמה שעות שינה פחות מ 8 אופטימלי) יש השפעה מצטברת על היכולת שלנו לחשוב על ההתנהגות שלנו. יתר על כן, אנחנו שופטים נוראים מאוד של הפגיעה שלנו לישון, אז אולי אתה חושב שאתה עובד בסדר גמור על שלוש או ארבע שעות שינה, אבל צעדים אובייקטיביים סביר להניח לספר לך סיפור אחר ", היא אומרת.

רצינו לדעת אם אי פעם אפשר לפצות על אותם לילות כשאנחנו מתקרבים לדרך קצרה לשינה של הסכום המומלץ. Troxel אמר לנו כי בעוד הגוף שלנו יכול להתאושש כמות מסוימת של חוב שינה לאורך זמן, לילה אחד של שינה טובה זה לא מספיק כדי "להחזיר" חוב כרוני.

כמו כן רצינו לדעת כיצד השאלה הישנה של איכות לעומת כמות חלה על השינה. אם אתה ישן רק חמש שעות, אבל זה באמת טוב, שינה עמוקה (או לפחות מרגיש ככה), זה יותר טוב מאשר לישון שמונה אבל זורק והופך? "האיכות והכמות הן חשובות", אומר טרוקסל. "מי שאומר שהם ישנים תשע שעות בלילה, אבל הם מחצית מהזמן או מתנודדים ומסתובבים, לא נהנים משינה טובה. דרכים לשיפור איכות השינה כוללות קביעת זמן שינה עקבי והכי חשוב, זמן תגובה עקבי, הסרת הסחות דעת מחדר השינה (כלומר כל מכשיר אלקטרוני), שמירה על קירור החדר, מזעור אור ורעש, ושמירה על שינה לשינה ומין בלבד .

אם יש לך לילה רע של שינה ולא יכול ליפול או לא יכול להישאר ישן, Troxel אומר את הפתרון הטוב ביותר הוא לצאת מהמיטה, לעשות משהו יחסית משעמם אבל distracting (כלומר קריאה), ולאחר מכן לחזור למיטה כאשר שוב ישנוני.

אם אתה מקבל לילה רע של שינה, Troxel אומר שזה הכי טוב להישאר פעיל במהלך היום ולאחר מכן למנוע התמקדות אובדן לישון כגורם הבלעדי "כל מה שעלול לך." "למרות מקבל כמות אופטימלית של שינה מומלץ, לכולנו יש לילות רעים פעם, "היא אומרת. "עם זאת, אם אתה שם יותר מדי לחץ להתמקד על הצורך שלך לישון אז אתה עלול בסופו של דבר מרגיש מודאג ומודאג על מקבל מספיק לישון, אשר למרבה הצער יהיה להנציח מחזור של שינה גרועה, " היא אומרת.

Naps מועיל עבור אנשים מסוימים יום אחרי לילה רע של שינה, ובלבד שהם תנומות כוח קצר, כלומר 30 דקות או פחות, וכי הם קורים מוקדם יותר מאשר מאוחר יותר ביום לפני 2:00 pm "כל מאוחר יותר ביום, ונמנום יכול להפריע לישון בלילה על ידי לקיחת חלק מהבית homeostatic לשינה אשר בונה לאורך כל היום. תנומות ארוכות יכולות להשאיר תחושה אחת מטושטשת ומבולבלת, שכן יש סיכוי גבוה יותר להיסחף לשלבים עמוקים יותר של שינה ", היא מסבירה.

עם כל מה שאנחנו יודעים עכשיו על החשיבות של קבלת השעות המומלצות לשבע עד שמונה שעות בכל לילה - וההשפעות של לא לעשות זאת - היינו צריכים לשאול את טרוקסל דבר אחד פשוט: טיפ מספר אחת לשינה. "שמור על זמן התעוררות עקבי, "אמרה לנו. כן, זה אומר אפילו בסופי שבוע.

למרות שאנחנו לא לעתים קרובות לתעדף את זה ככזה, השינה היא אבן יסוד של הבניין הכולל של הבריאות. הסיכונים הנחקרים לשינה של שש או פחות שעות שינה בלילה הם ממש מפחידים, ומדגישים את החשיבות הקריטית של השינה. כפי שחוקר אחד אמר לאחרונה, "שינה היא לא מותרות מדי פעם לקבל מספיק כמויות", זה חשוב כמו דיאטה ופעילות גופנית לחיות חיים בריאים, ללא מחלה - שלא לדבר על אחד שבו אתה במצב רוח טוב ולא בסיכון של מותניים רחבים יותר.

עם זאת, חשוב גם, כפי שציין טרוקסל, שלא לחוש אובססיה, כי זה רק גורם ללחץ ולחרדה שמערערים את עצם הדבר שאחריו: לילה שקט של שינה. לעשות כמיטב יכולתך כדי לתת עדיפות לישון מספיק בכל לילה, באותו אופן אתה סדר עדיפויות האימונים שלך, ולקחת את הצעדים שאתה צריך לנקוט במונחים של התייעלות שגרת השינה שלך להישאר פרודוקטיביים במהלך היום, כך שאתה לא מעלה את wee שעות של הלילה.

אנחנו לא יודעים עליך, אבל טיפים של טרוקסל, ואת הסרט התיעודי החדש, נדודי שינה באמריקה, יש לנו מוטיבציה לחלוטין לנו לעשות שינה בראש סדר העדיפויות בחיים שלנו. אנחנו נתעורר בשעה 7 בבוקר בסוף השבוע הזה (חלק שמירה על זמן ההתעוררות עקבית). מה איתך?