כיצד לכוונן את הירכיים הפנימיות בבית ב 4 תנועות קלות

כשמדובר מקבל בכושר, אנחנו חייבים להודות שאנחנו מחפשים לעשות את כל התרגילים, ובעוד זה טוב במידה מסוימת, ישנם אזורים מסוימים של הגוף שלנו כי מוזנחת, כמו הירכיים הפנימיות שלנו. כדי לתקן את זה, הגענו אל רחל רובינסון, מאמנת ב בארי של Bootcamp מיאמי, על האימון הפנימי הטוב ביותר הירך כי הם די קל לעשות מהבית עדיין קשה מספיק כדי הטון אותנו.

לדברי רובינסון, הגוון של הירכיים הפנימיות שלנו "משפיע על האופן שבו כולנו מרגישים לגבי הגוף שלנו, וכולם רוצים להרגיש חזק וטון בכל המקומות הנכונים". כדי לעשות זאת, רובינסון עיצב - סדרת אימונים, אשר מכוונת במיוחד לירכיים הפנימיות, אשר לדבריה היא "אזור קל לעבוד ולהידוק אם אתה לוקח את הזמן." עבור ארבעה תרגילים של ירכיים פנימיים של רובינסון כי יהיה להדק את gams שלך בתוך זמן קצר, להמשיך לקרוא.

1. יציבות כדור לסחוט

סרטון:

איך

תפוס כדור יציבות, כמו גולדס ג'ים אנטי-ברסט בול (10 דולר), או שתעמוד עם הכדור בין הברכיים והעגלים, או כפי שרובינסון מעדיף, שכב על הגב עם הרגליים ישר לעבר התקרה והנח את כדור היציבות פנימה בין העגלים שלך. כאשר הכדור נמצא במקום, רובינסון אומר לסחוט את הכדור חזק וקצר ככל האפשר למשך 30 שניות. חזור על התרגיל חמש פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

2. מחוונים

סרטון:

BeFit

עבור התרגיל הזה, תצטרך להיות מחוון האימון כמו גלישה Core דיסקים ($ 15), או מגבת יד קטנה, אשר תוכל למקם מתחת לאחד הנעליים שלך על משטח חלק. לאחר המחוון נמצא במצב, רובינסון אומר להתיישב למטה לדחוף את הרגל שלך עם המחוון מתחתיו אופקית מן הגוף שלך. היא מוסיפה, כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, "להגיע נמוך כמו רחב עם המהלך ככל האפשר." היא מעדיפה לעשות סדרה של 10 על כל רגל, סך של שלוש פעמים. עם זאת, זה יכול להיות מותאם בהתאם סט המיומנות שלך.

3. גביע סקוואט

סרטון:

איך

רובינסון אומר "להניח את הרגליים לרווחה ולהפנות את בהונותיך לפינת החדר." אחר כך הניח משקל כבד, אם אפשר, בשתי הידיים. רובינסון ממליץ על 5 עד 10 ק"ג בהתאם לרמת הכושר שלך. כדי לבצע את התרגיל הזה, היא אומרת להחזיק את המשקל בין הרגליים ולרדת למטה ולמעלה. אם אתה מתחיל, לנסות לתת את המשקל פגע ברצפה. אם אתה מתקדם יותר, להחזיק את המשקל קרוב יותר לחזה שלך, לשבת לתוך המותניים שלך, ואת תקע את הזנב קדימה. רובינסון מעדיף לעשות שלושה סטים של עשרים סקוואט גביע, עם זאת, חזרות תלויים ברמת הכושר שלך.

5. Butt להעלות עם ירך לסחוט

סרטון:

איך

הנחת על הגב שלך עם הברכיים כפופות ורגליים על הרצפה, במקום כדור מתנפח בגודל דומה כדורעף, כמו Yamuna Silver Ball (72 $), בין הברכיים. ברגע שרוינסון נכנס למצב תקין, רובינסון אומר "להרים וללחוץ את התחת כלפי התקרה", ובמקביל ללחוץ את הכדור בין הברכיים "חזק ככל האפשר". כדי לעשות את זה אפילו יותר מאתגר, רובינסון אומר שאתה "יכול גם להוסיף פעימות כדי לעשות את זה אחרת. "בעוד היא ממליצה על שלוש קבוצות של 20, אם אתה מתחיל, ייתכן שלא תוכל לעשות את זה הרבה.

לקבלת יותר ב-בבית workouts, לבדוק את זה לקחת בכל מקום אמון הרגל.

תמונה פתיחה: אאוטפיטרס עירוניים

רוצה טיפים נוספים? עקבו אחרינו על Pinterest.