6 מעביר האימון שלך חסר

זה יהיה בלתי אפשרי עבור האימון שלך לכלול כל שריר גוון, קלוריות הצתה מהלך ששמעת / לראות / לקרוא על החיים שלך, לכל הפחות, זה יהיה אימון ארוך להפליא. אז התקשרנו כמה מומחים כושר וביקש מהם שם אחד נשים תרגיל לא עושים מספיק. בעוד רבים מחו כי בחירת תרגיל חיוני אחד היה קשה מאוד, כולם נענו. התוצאה? רשימה של שישה מהלכים חיוניים שאנחנו כמעט יכולים להבטיח שאתה לא עושה כבר (בהחלט לא היינו). אתה לא צריך תעלה שגרת הכושר הקיים שלך; פשוט מפזרים כמה לתוך האימונים הקיימים שלך ולראות מה קורה.
גלול כדי לראות מה האימון שלך חסר!

סלבריטאי מאמן כושר מומחה פטריק מרפי אומר שיש לו את כל הלקוחות preform את "מאושר Clam לזוז" כי זה מונע פגיעה, תוך גוון glutes שלך. "האדם הממוצע יושב כל היום, חוצה את הרגליים", אומר מרפי. "כשאנחנו עומדים, אנחנו מעדיפים צד אחד ומתמוטטים לתוכו, מניחים את משקל הגוף שלנו על רגל אחת". כתוצאה מכך, אנחנו בסופו של דבר עם glutes חלש ושרירי הירך וייצוב לקוי. אז מרפי מציע לעשות את הצדפה לזוז עם להקה התנגדות עטוף סביב הירכיים שלך כדי לחזק את האזור. בנוסף, רוב הזמן שאנחנו מבלים לנוע, אנחנו בתנועה קדימה (הליכה, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, וכו '). אנחנו רק לעתים נדירות לנוע מצד לצד. "אבל כאשר אתה מפתח את הצד לרוחב של glutes שלך עם התרגיל הזה, זה נותן את התחת שלך היכולת להתגבר הכבידה, " מרפי אומר. אימון glutes שלך בכל המטוסים של התנועה הוא חובה.

נייחים נייחים אינם חותכים אותו. "הליכה מטורפת עבודה מספר רב של שרירים (ירכיים, hamstrings, עגלים, glutes, הליבה), תוך גם לעסוק Cardiovascular המערכת שלך, " מאמן אישי מוסמך מנהל הבריאות ISSA, ג 'ון Rowley, אומר. אתה מקבל אימון גוף מלא מלא עם יתרון נוסף של cardio בתנועה אחת.

"תרגיל יחיד זה מספק תנועת כוח גוף מלא שתאתגר את הבטן, תחזק את הליבה ותשפר את האיזון והקואורדינציה על ידי קריאה לכל השרירים המייצבים שלך לירות", אומר אקינוקס בוורלי הילס, מנהל כושר בקבוצת ג'ייסון שניידר. ואתה יכול לעשות את זה בכל מקום כי שניידר אומר שזה לא דורש הרבה משקל כדי לקבל תוצאות. "אפילו משקל הגוף יעבוד הליבה שלך." אז פשוט לבחור משקל זה לא יפגע הטופס שלך.

תמונה: מר יוגה

הרמת משקולות כבדות היא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר עבור נשים, כך אנג'לה ליי, המנהל הלאומי של מחנה אימונים Equinox, ממליץ על רצף זה כדרך מצוינת לבנות כוח ללא גירויים חיצוניים. "כלב למטה הוא תנוחה סטטית הבנויה יציבות הכתף, מרחיב את עמוד השדרה, מאריך את החלק האחורי של הרגליים, ומחזק את החלק הקדמי של הירכיים", אומר ליי. "פשוט להחזיק את דאון דאד לבד במשך שתי דקות הוא דרך מצוינת לפסל את הזרועות החיצוניות החיצוניות, כמו גם לבנות יציבות המטען, אשר לנשים קשה לעשות. אני אוהב להוסיף עקרב לסיבוב ואתגר נוסף עבור כוח הליבה וניידות בחלק העליון של הגב. הארכת עמוד השדרה, יציבות הליבה, חוזק הכתף והניידות בגב העליון חיוניים לתנוחה טובה, כמו גם לדפוסי תנועה בריאים.

"נשים רבות נוטות להתעלם מהטיפול בבידוד של השוקיים שלהן", אומר אנג'לס בורק, מנהל כושר ובריאות ב- Celsius. "זיקוקים צמודים הם כל הזעם, כך שכריעה וריאות הפכו לסיכות ברוב השגרה של נשים. עם זאת, כאשר אנו לובשים מכנסיים קצרים או שמלות, זה השוקיים שלנו שנוטים להיות חשופים. "השוקיים שלך מגויסים בתרגילים בסיסיים רבים, אבל זה לא מספיק כדי לפתח כראוי את האזור. Burke ממליץ על הוספת שני תרגילי בידוד עגל, כגון העלאות, לאחר שגרת הרגליים פעמיים בשבוע. "שמור על משקל האור והתמקד בשליטה על התנועה."

"זה תרגיל פנומנלי כי נשים רבות לעתים קרובות להתעלם כי זה יכול להיות מפחיד או מבלבל לעשות (אלה הן אותן סיבות גברים לא עושים את זה גם), " מנהל מכון הכושר כושר Equinox, מתיו נ 'ברנץ, אומר . התורכי לקום הוא נהדר לשיפור היציבות ואת כוח הגוף הכולל, מניעת פגיעה, ומגיע לירידה במשקל מטרות. "אתה משתמש בכל הגוף שלך באותו זמן ללכת מהרצפה לעמוד. כל שריר ביחד צריך לעבוד, וכתוצאה מכך הלחץ המאוחד המוגבר על הגוף, אתה מסתגל ומתחזק ככלל - ולא רק את החלקים האינדיבידואליים ". גם אתה שורף הרבה קלוריות, כי שוב, כל שריר צריך לעבוד. "אחרי שלושה חזרות בלבד - לא משנה כמה טוב אתה - אתה מזיע כדורים", אומר ברנק. אתה צריך להיות ממוקד לאורך התרגיל, וכאשר תרגיל עושה את זה, Berenc אומר שזה מגביר את חילוף החומרים שלך.
כמה מהלכים אלה היו חסרים מן האימון הנוכחי שלך?