GIF התאמה: אימון הבית שלי בבית, על ידי לינדזי Ellingson

היי, בירדי יופי! מוכן עוד אימון הגוף הכולל? בשבוע שעבר הראיתי לך את שגרת היוגה שלי בת חמש הדקות. השבוע אני אתן לך את מה שאני מכנה שלושת השלושה: איזון, שרירי זרוע ובאר! אני רוקדת מאז גיל 3; התחלתי עם pokey hokey ועבד את דרכי לתחרויות הארציות על צוות ריקוד המכללה שלי. זה היה פיצוץ! עכשיו אני מסתמך על הדלפק במטבח שלי כדי לשמש את הבלט שלי בתוספת תרגילי יוגה וגוון כדי לשמור אותי בצורת גוף רקדנית. עם דוגמנות ברחבי העולם ואת התפקיד שלי כמייסד של יופי לשוטט, אני, כמו כל כך הרבה נשים, אני עסוק יותר מתמיד! אז, מצאתי דרכים יצירתיות להתאים כושר לתוך היום שלי, איפה אני יכול להיות. אלה שלושת התרגילים ששומרים אותי על גווני. רק לתפוס כיסא כמה משקולות, ולהתכונן לפוצץ את הליבה שלך!

איזון

תנוחת איזון זו היא טונר של הגוף כולו, והיא משמשת כחימום גדול למה שמגיע בהמשך. אני אוהבת לעשות את זה בבוקר - זו דרך מצוינת להתחיל את היום. המיקוד שנדרש לאיזון עוזר לך לנקות את מוחך, ולכן זוהי דרך נחמדה לעשות מדיטציה ולעבוד בו זמנית.

1. התחל לעמוד גבוה, רגליים המרחק של הירך בנפרד הברכיים רכות.

2. אש את הליבה שלך כמו שאתה מרים ברך אחת לרמה עם הירך שלך כדי ליצור זווית של 90 מעלות.

3. תפוס את הקרסול, והנח את כף הרגל על ​​הירך הפנימית.

4. תביא את הידיים לתפילה המיקום לאט להגיע אל השמים.

5. בדוק את האיזון שלך על ידי נשען על כל צד. החזיקו כל צד כמה נשימות.

6. כדי לקחת את התנוחה לשלב הבא, באמצעות שתי אצבעות, לתפוס את הבוהן הגדולה שלך להאריך את הרגל החוצה לצד. החזק כאן כמה נשימות.

7. חזור על הצד הנגדי.

באר שלל

1. השתמש האחורי של כיסא או barstool כמו barlet באלט מאולתר. לעמוד כמה סנטימטרים מאחורי זה רק עם קצות האצבעות שלך נוגע בראש.

2. שמור את הכתפיים למטה, החזה מורם, הליבה עוסקת, הירכיים מרובע כפי שאתה להאריך רגל אחת אחורה ישר מאחוריך לתוך tendu (כלומר "מתוח" בצרפתית).

3. משם, להשתמש glutes שלך להעלות ולהוריד את הרגל בצורה מבוקרת. רק ללכת גבוה ככל שתוכל לפני הטופס שלך מתחיל לנוע.

4. הצבע בהונות שלך לסחוט glutes שלך 20 חזרות בכל צד. נסו לא לנוח את הרגל בחלק התחתון של התנועה.

5. הבא, לרדת למטה על המרפקים שלך כך הגב הוא שטוח במצב שולחן (לא מקושת או מעוגל).

6. שמור את שאר הטופס שלך זהה, ולהתחיל באותה עמדת tendu.

7. הרם את הרגל גבוה ככל שתוכל תוך שמירה על הירכיים שלך מרובע, לאט לאט להוריד אותו למטה, שוב, לא נח בתחתית. (וריאציה זו מקבלת עמוק יותר לתוך glutes שלך.)

8. להישאר עסוק עבור 10 חזרות בכל צד.

9. חזור על כל הרצף שלוש פעמים.

ביס וטריס

1. באמצעות משקולות של שניים וחצי עד חמישה קילו - אני משתמש במשקולות הקרסול שלי, שבהן אני נוסע לאימונים על הליכון גבוה עם הליבה שלך מאורסת, עמוד השדרה יישור, הברכיים רכות. (צריך זוג משקולות? נסה את כוחה של הקרסול / משקולות משקולות, $ 18)

2. התחל עם הידיים שלך להגיע ישר לכיוון השמים, הכתפיים כלפי מטה ונינוח.

3. להנמיך את משקולות הרחק מאחורי הראש כפי שאתה יכול תוך שמירה על המרפקים ליד האוזניים שלך ואת הכתפיים במקום. לאחר מכן הרם חזרה לנקודת ההתחלה.

4. האם 10 חזרות.

5. הבא, מעבר למצב הכיסא, שמירה על עמוד השדרה והצוואר יישור. נסה להביא את הגוף לתוך זווית ישרה תוך העברת משקל חזרה לתוך העקבים. שמור את הברכיים מעל הקרסוליים שלך (לא הבהונות) ו squat עמוק ככל שאתה יכול עבור תוספת מרובעת, גיד הברך, ואת אמון glute!

6. לכופף את הזרועות לתוך זווית 90 מעלות נגד הצדדים שלך.

7. מן המרפקים, להאריך את הידיים מאחוריך. נסה להשיג אותם מקבילים עם הקרקע.

8. שמור את המרפקים סוחטים יחד כמו שאתה מביא את הידיים בחזרה למצב ההתחלה. לעשות 10 חזרות.

9. חזור על הרצף כולו שלוש פעמים כדי הטון להאריך את הידיים.

אתה יכול לנחש מה קבוצה האחרונה של קבצי GIF הכושר שלי יהיה בשבוע הבא? העבר את הניחושים שלך למטה, ובדוק שוב כדי לגלות זאת!

זיכיונות אופנה: מעבר יוגה לחתוך החוצה Cami ($ 77) ב טרופי ברי, מעבר יוגה קלאסי הקפרי ליג 'ינג (77 $) ב סונגלוב