איך להפסיק להתעורר באמצע הלילה

ללא שם: אין כמעט דבר גרוע יותר מאשר אלה לילות אתה פשוט ... ללא שם: לשמור. מתעורר. למעלה. עבור חלק, להירדם הוא רק חצי הקרב - זה נשאר לישון כי מרחף מעל הראש כמו דרקון כדי להרוג. אנחנו סופרים כבשים, אנחנו חוסמים כל אור מלאכותי זורח עלינו - אולי אפילו יש לנו כוס חלב חם - אבל כאשר אנחנו פשוט לא יכולים לקבל כל עין עצומה ויש להם 8:30 בבוקר מתנשא, ייאוש מתחיל לבעוט in.

בגלל שכדורי השינה הם לא התשובה ואנחנו מעדיפים למצוא גישה הוליסטית וטבעית יותר כדי להבטיח שאנחנו לא מקבלים להתעורר במשך כל הלילה, פנינו מומחה שינה וונדי Troxel, Ph.D., כדי לקבל אותה עצות הטוב ביותר עבור שינה קול כל הדרך אל (מטריד) צליל של אזעקה שלנו. המשך גלילה כדי לקרוא את חמשת אסטרטגיות העליון שלה עבור snoozing דרך הפרעות לילה ללא הפרעות!

צא מהמיטה

אז הנה תמצית הדברים: אם אתה או שאתה נוטה להתעורר באמצע הלילה, מכל סיבה שהיא, ואתה נשאר במיטה ער וכועס - או גרוע מזה, שכב שם בטלפון שלך - המוח שלך מבלבל אותות, אשר יכול לתרום לילות יותר של שינה מופרעת. "המוח שלנו למד על ידי אסוציאציה, וכדי לישון טוב, אתה רוצה המוח שלך יש קשר חזק למד בין המיטה לישון", אומר Troxel.

זה אומר מכאן ואילך, אם אתה מתעורר באמצע הלילה ולא יכול בתחילה ליפול ישר ישן, לא להישאר שם. טרוקסל אומר לקום מהמיטה. "לך תעשה משהו כמו קריאת ספר או מגזין, "היא מציעה. "המפתח הוא להסיח את הדעת מהעובדה שאתה לא ישן (אז אתה לא תרגול לדאוג במיטה), ופעם מוחך מוסחת על ידי פעילות אחרת, אתה עלול למעשה שוב ישנוני. בשלב זה, אתה יכול לחזור למיטה. "לא משנה מה הפעילות תבחר, Troxel אומר כדי לוודא שזה מרגיע, כי אתה עושה את זה בתנאי תאורה נמוכה.

נתק

אנחנו אשמים מאוד בגלילה דרך Instagram עם הפנים שלנו שטוח על הכרית עד שאנחנו פחות או יותר להירדם תמונות מלבבות, אבל זה רציני לא, כאשר מדובר שינה לאורך הלילה. טרוקסל ממליצה לנתק לפחות שעה אחת לפני השינה - כלומר, העיניים שלך לא חשופות למסכים במשך שעה לפחות לפני שהגיע הזמן להכות את השק - ולשמור על הטכנולוגיה ("כל זה") מחוץ לחדר השינה. "טכנולוגיה כמו מכשירי iPhone, טבליות וטלוויזיות לא רק מספקת תוכן מעורר מאוד, אשר יכול להשאיר אותך ער בלילה, אבל הם יכולים גם להפריע ישירות לילה טוב של שינה על ידי פליטת אור, אשר יכול להפריע לשינה", אומר Troxel .

אנו מציעים לשמור את הטלפון מחובר לחשמל בחדר אחר לגמרי וללכת למסלול שעון מעורר של בית הספר הישן, כדי למנוע אור משבש.

הגדר זמן התעוררות עקבית

תאמינו או לא, להתעורר באותו זמן בכל יום יהיה למעשה לעזור לך להפסיק להתעורר באמצע הלילה. "הזמן שבו אתה מתעורר הוא הגורם החשוב ביותר שקובע את השעון הביולוגי הפנימי של המוח שלך, כך שהמוח יודע מתי להיות עירניים וערניים (במהלך היום) ומתי זה צריך להיות ישן (בלילה)", אומר טרוקסל. בלי להגדיר את האותות האלה דבק בהם, המוח שלך הוא לא מאומן היטב כדי למתוח בין להיות ישן בלילה התראה במהלך היום. וכאשר השעון הביולוגי הפנימי שלך מתנודד, אתה עלול למצוא את עצמך חסר מנוחה ומודעות נפשית בלילה.

ניהול מתח

זה אולי נשמע יותר קל לומר מאשר לעשות, אבל מקבל להתמודד עם הלחץ הוא חיוני כשמדובר לא מתעורר באמצע הלילה. "מתח, דאגה ורגשות שליליים יכולים לתרום להתעוררות של אמצע הלילה", אומר טרוקסל. "זה קשה במיוחד כדי להירגע ו 'לנתק' את חיי היומיום שלנו כי אנחנו חיים בעולם יותר ויותר 24/7, אז מחשבות, דאגות ורשימות מטורף יכול לזחול לתוך הלילה ולשבש את השינה שלנו, " היא אומרת. "אבל יש הרבה אסטרטגיות כי הם יעילים ובריאים לניהול מתח ודאגה, כגון יוגה, מדיטציה או פעילות גופנית בכלל. פשוט לבחור מה עובד בשבילך ולעשות את זה על בסיס קבוע, אז זה הופך להיות חלק שגרת היומיום שלך. "

כל אסטרטגיה ניהול מתח טוב יותר מאשר את היין לפני המיטה המסלול. "שימוש בכוסות לילה עשוי לעזור לך להירדם, אבל כמו הגוף שלך metabolises אלכוהול, זה יכול לשבש את השינה, " מסביר Troxel.

כבוד גבולות מיטה

בנוסף לקום מהמיטה אם וכאשר אתה מתעורר, כלל הזהב של טרוקסל הוא לשמור על השינה לשינה ומין בלבד. "זה אומר להימנע מעיסוק בפעילויות אחרות, כגון עבודה, בדיקת דוא"ל או מדיה חברתית, אפילו לאכול במיטה", היא אומרת. בגלל המוח שלנו לומד על ידי העמותה, העוסקים בפעילויות אחרות שולח את האות הלא נכון, אשר יכול להוביל לשינה מופרעת. לבסוף, אם אתה מוצא את עצמך לחלוטין לא מסוגל להירדם אחרי שקמה מהמיטה, Troxel אומר נשימה עמוקה, תרגילי הרפיה או מדיטציה יכול להיות מועיל.

עדיין נאבק? העריכה שלנו של תרסיס כרית הטוב ביותר צריך לעזור.