איך להתאמן על מרתון בלי לשנוא את החיים שלך /

לרוץ קילומטר אחד הוא מרתיע, שלא לדבר על 26.2, אבל בכל זאת, זה המרחק של מרתון. וגם, תאמינו או לא, מאות אלפי אנשים לרוץ כי המרחק ביום אחד בכל שנה. התרשמתי בטירוף מהישג פיזי זה, הגענו אל כמה מומחים רצים כדי ללמוד בדיוק מה הם עושים כאשר מתאמנים למרתון.

בין אם אתה שוקל להירשם למרתון, או שאתה מאמן כרגע, מאמן ריצה, קייל קראנץ וג'סיקה מהטה, מאמן אישי, מורה ליוגה רשום ומייסד Get it Ohm, נתנו לנו טיפים לאימון אתה מוכן ליום הגדול. מתוכנית פעולה למחשבות שלהם על טעינה carboz, של Kranz ו מהטה של ​​עצות יעזור לך להתמודד עם אלה 26.2 ק"מ בקלות. אוקיי, אולי לא בקלות, אבל לפחות אתה תהיה מוכן, נכון? במשך חמישה טיפים על איך להתאמן מרתון, להמשיך לקרוא.

1. הפוך תוכנית

כאשר מתחילים את תוכנית המרתון שלך, מהטה מציע להירשם למרוץ כי הוא לפחות שישה חודשים משם, ככל שיותר זמן אתה צריך להתאמן, כך פחות סביר לך לחוות פגיעה. לאחר שהחלטת על המירוץ, Kranz ו מהטה מסכים כי אתה צריך לעשות לוח זמנים מפורט האימון.

בעוד Kranz ממליץ להעסיק מאמן ריצה כדי לרשום ריצות, מתיחות, כוח עבודה אישית לרמה המיומנות שלך, מהטה מציע שאם אתה מתכנן בהתאם, זה יכול להיעשות בכוחות עצמך. כלומר, אם אתה מתאמן במשך שישה חודשים לאחר תוכנית מורכבת של אימונים שונים (כוח וסיבולת אימון) כמעט כל יום בשבוע, אתה צריך להיות מוכן מרתון. בכל מסלול שתבחר, הן Kranz והן מהטה להבהיר כי אתה צריך כתובת נקודות החוזק שלך ואת החולשות וליצור תוכנית ברורה להיות מוכן לפני המירוץ הגדול.

2. עבודה

ברגע שיש לך תוכנית במקום, ואז מגיע עבודה קשה ומסירות צורך לרוץ מרתון. מהטה ממליץ לרוץ ארבעה ימים בשבוע, עם כל ריצה משתנה במרחק 3 עד 20 קילומטרים. בימים אחרים של השבוע, היא מציעה אימון כוח אינטרוול, יוגה, ו פילאטיס. וגם, תוך כדי עבודה הוא טוב וטוב, מהטה אומר להתחדד workouts כמה שבועות לפני המירוץ הגדול כדי למזער עייפות.

3. קח מנוחה ימים

לדברי Kranz, שעות כאשר אתה לא עובד הם חשובים בדיוק כמו האימון עצמו (אם לא יותר). הוא ממליץ להתרחק מתח ככל האפשר, מקבל שמונה שעות שינה בלילה, ולוודא לקחת מנוחה ימים בין האימונים, כמו שאר יש צורך להגדיל את כוחו.

4. התאם את הדיאטה

בזמן אימון למרתון, חשוב להקשיב לגוף שלך ולהאכיל אותו מה שהוא צריך. בעוד מהטה וקראנץ ממליצים על דיאטות עתירי חלבון (קרנץ מציע 100 גרם חלבון ליום), כמות החלבון שאתה צריך היא סובייקטיבית לתוכנית האימון האישית שלך.

וכן, כמו carbo- הטעינה לפני המירוץ הגדול, Kranz ממליץ על זה. הוא אומר כי ארוחה גבוהה carb יכול להיות מועיל יום לפני ריצה גדולה, כפי שהוא יהיה להרים את השרירים עם פחמימות מאוחסנות נוספות נותן לך אנרגיה מוגברת לאורך המירוץ. אז לא מרגיש אשם, קדימה, דלק לפני יום גדול.

5. Pace עצמך

לדברי Kranz, החלק החשוב ביותר של אימון למרתון הוא חמש p's: צעד תקין מונע ביצועים ירודים. לא משנה כמה אתה מתאים, אומר Kranz לרוץ מהר מדי מוקדם במרוץ הוא אסון. הוא ממליץ לשבור את המרוץ לשליש, החל את השליש הראשון של המרוץ קל, השני קצת יותר קשה, והשלישי מיהר. כדי לשמור על זה נשלט, Kranz אומר לא להיתקע בזמן, אלא כדי להתמקד בהרגשה טובה וגימור המרוץ חזק.

הבא: הדבר המפחיד שיכול לקרות אם אתה לא פועל כראוי.